Грипсы на штанге: что показала ЭМГ о толстом хвате в исследовании

В тренажерном зале есть предмет, который выглядит как забавная шутка, а работает как научный инструмент.

Черная резиновая муфта, которую надевают поверх обычного грифа и которая превращает стандартные тридцать миллиметров диаметра в почти пять сантиметров. Называется это чудо Fat Gripz или просто грипсы, стоят недорого, а спорит с этими предметами буквально каждый, кто впервые пробует потянуть с ними привычный рабочий вес.

Штанга вдруг начинает выскальзывать из рук на половине обычного веса, предплечья горят уже на третьем повторении, а самомнение опытного лифтера получает смачный щелчок по носу.

Именно этот эффект в 2021 году решила измерить и разложить по полочкам команда исследователей из Университета Миссисипи, и результат вышел в Journal of Strength and Conditioning Research, одном из самых цитируемых журналов силовой науки.

Работа называется сухо, по-научному: «Влияние накладок Fat Gripz на мышечную силу и нейромышечную активацию при выполнении силовых упражнений».

Но за этим канцеляризмом названием прячется достаточно важный вопрос, который волнует любого, кто хоть раз держал в руках гриф: насколько сильно диаметр рукояти на самом деле решает исход подхода, и что вы получаете взамен той силы, которую теряете.

Протокол эксперимента: пятнадцать атлетов, два грифа, восемь мышц под электродами

Пятнадцать тренированных мужчин, средний возраст двадцать два года, за плечами не первый год силового стажа. Каждый прошел два экспериментальных дня в случайном порядке: в один день тестировали разовый максимум на обычном олимпийском грифе, в другой ровно те же упражнения выполняли с надетыми на гриф грипсами.

В программу вошли становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга к подбородку, сгибание на бицепс и подтягивания на количество повторений до отказа. Параллельно с силовыми тестами исследователи снимали электромиографию (ЭМГ) с восьми мышц верхней конечности, включая трапецию, дельту, бицепс, трицепс и сгибатели с разгибателями запястья, чтобы увидеть не только цифры на штанге, но и то, что происходит внутри работающих мышц.

Результат вышел двойным, и в этом вся соль эксперимента. С толстой рукоятью падал силовой максимум почти во всех упражнениях, особенно заметно в становой тяге и тяге в наклоне, где хват держит основную часть нагрузки.

Но одновременно резко росла активация мышц предплечья и кисти, тех самых сгибателей запястья, которые в обычной тренировке с тонким грифом почти простаивают. Иначе говоря, резиновая накладка честно забирала килограммы с общего результата, но взамен заставляла руки работать так, как обычный гриф их никогда не заставит.

Толстый хват до Fat Gripz: что показали исследования 2007 и 2018 годов

Здесь стоит вспомнить более раннюю классику той же темы, исследование 2007 года из того же журнала, где ученые сравнивали обычный олимпийский гриф с настоящими толстыми грифами диаметром пять и восемь сантиметров.

Падение результата там было драматическим: на самом толстом варианте становая тяга проседала почти на пятьдесят пять процентов от обычного максимума. То есть чем толще рукоять, тем сильнее эффект, и он не линейный, а скорее похож на обрыв скалы.

А в 2018 году та же исследовательская группа, что позже сделает работу про Fat Gripz, проверила, переносится ли этот эффект вообще на что-то полезное за пределами тренажерного зала.

Взяли гольфистов университетской сборной, восемь недель тренировали часть из них исключительно с толстым хватом, и получили не только рост силы кисти, но и прирост скорости замаха клюшкой и дальности удара. Толстая рукоять оказалась не только испытанием на прочность эго в зале, но и рабочим инструментом переноса силы в реальный спортивный навык.

Все это возвращает к простому и в общем-то честному выводу: диаметр рукояти - это не мелкая деталь дизайна инвентаря, а полноценная тренировочная переменная, которая сдвигает нагрузку с одной группы мышц на другую, причем предсказуемо и измеримо.

Почему качество грифа и накатки решает не меньше, чем диаметр рукояти

Вот тут разговор о толщине рукояти естественно перетекает в разговор о качестве самого инвентаря, потому что если диаметр грифа настолько сильно меняет исход подхода, то каждый миллиметр в конструкции штанги начинает иметь значение.

Плохо обработанная накатка на грифе штанги, гладкая там, где должна цепляться ладонь, или наоборот слишком острая и режущая кожу, способна испортить эксперимент похлеще любой методологической ошибки.

Опытные лифтеры это знают инстинктивно: они годами выбирают штанги не по цене, а по ощущению в руке, по тому, как гриф садится в ладонь на пятом повторении тяжелого сета, когда пальцы уже начинают уставать и любая мелочь в геометрии рукояти решает, доедет подход до конца или сорвется раньше времени.

Для тех, кто хочет быть уверенным в стабильности снаряда, важны не только накладки, но и сам гриф. Завод Sport-Gym производит диски для штанг и грифы с контролем геометрии, калибровки и качества накатки.

Это именно тот момент, когда снаряд ведет себя предсказуемо на каждом повторении, не скользит в ладони и не вносит случайных переменных в тренировку, что особенно важно, когда вы экспериментируете с хватом и диаметром рукояти.

Авторитетные голоса о хвате и снарядах

Исландский силач Йоун Пауль Сигмарссон, четырехкратный победитель конкурса «Сильнейший человек планеты», вошел в историю силового спорта не только рекордами, но и фразой, которую до сих пор цитируют в залах по всему миру.

«Нет смысла жить, если ты не можешь сделать становую тягу» — Йоун Пауль Сигмарссон, четырехкратный обладатель титула World's Strongest Man.

Британский силач начала двадцатого века Эдвард Астон, который двадцать три года подряд удерживал титул сильнейшего человека Британии, объяснял ту же мысль спокойнее, но не менее прямо, обращаясь к молодым атлетам.

«Мой совет всем будущим чемпионам таков: обязательно развивайте мощный хват» — Эдвард Астон, силач, двадцать три года державший титул «Сильнейший человек Британии».

А современный пауэрлифтер и основатель одного из самых известных силовых залов Америки Марк Белл, рассказывая про свой зал, набитый специализированным инвентарем под каждую задачу, формулировал философию, которая идеально ложится на тему этой статьи.

«Каждая штанга там специализированная, каждый блин специализированный. Там нет ничего обычного» — Марк Белл, рекордсмен пауэрлифтинга, основатель Super Training Gym.

Три голоса из трех разных эпох силового спорта сходятся в одном: хват и рукоять - это не мелочь на периферии тренировки, а то самое место, где решается, состоится подход или нет.

Таблица. Что показало исследование

Экспертное мнение: ответы на вопросы о толстом хвате

Если сила падает, зачем вообще тренироваться с толстой рукоятью?

Затем, что цель тут не поднять больше веса здесь и сейчас, а нагрузить те мышцы кисти и предплечья, которые тонкий гриф почти не задействует.

Это как разница между бегом по ровной дороге и бегом по песку: медленнее, зато работает больше мышц, и в данном случае именно те, что отвечают за силу хвата.

Стоит ли заменить обычные тренировки толстым хватом полностью?

Скорее нет. Исследование показывает специфический эффект: толстая рукоять отлично добавляет работу на хват и предплечья, но снижает нагрузку на основную мышечную группу движения из-за падения рабочего веса.

Разумный подход, который используют многие силовые атлеты, это добавлять толстый хват как дополнение в конце тренировки или в отдельные дни, а не как замену основным рабочим подходам.

Правда ли, что многие силачи и рекордсмены становой тяги специально тренируются с толстыми грифами?

Да, это давняя традиция силового спорта, уходящая корнями в начало двадцатого века, когда старые атлеты вроде Эдварда Астона строили карьеру именно на демонстрации силы хвата.

Толстые грифы и снаряды остаются частью тренировочного арсенала многих современных силачей и пауэрлифтеров именно по этой причине.

Есть ли разница между покупкой отдельного толстого грифа и обычными накладками вроде Fat Gripz?

Функционально эффект похож, оба варианта увеличивают диаметр рукояти и заставляют кисть работать сильнее. Разница скорее практическая: накладки в виде грипс дешевле, компактнее и надеваются на любой уже имеющийся гриф, тогда как отдельный толстый гриф - это отдельная покупка, которая занимает место в стойке и обычно используется только под конкретные упражнения.

Может ли слишком толстая или наоборот слишком тонкая рукоять привести к травме?

Прямых данных о травмах в этом исследовании нет, но логика биомеханики подсказывает: рукоять, которая заставляет кисть перерастягиваться сверх комфортного диапазона, повышает нагрузку на связки запястья и локтя.

Разумный подход это постепенное привыкание к толстому хвату небольшими весами, а не резкий переход на предельные нагрузки с непривычным диаметром рукояти.

Значит ли это исследование, что дешевый гриф с плохой накаткой это то же самое, что толстый гриф специально?

Нет, это разные вещи. Толстый гриф - это осознанная тренировочная переменная с предсказуемым и измеримым эффектом.

Плохая накатка на дешевом грифе, наоборот, дает случайный и неконтролируемый эффект: гриф может скользить в руках непредсказуемо, натирать кожу или разбалтываться в процессе тренировки, и такой неконтролируемый фактор способен сорвать подход без всякой научной пользы взамен.

Актуально ли это исследование для гантелей и гирь, а не только для штанги?

Принцип тот же самый: диаметр рукояти определяет, насколько работает хват относительно основной мышечной группы движения.

У гантелей и гирь эта переменная тоже существует, хотя отдельного контролируемого исследования именно с этими снарядами по такой же схеме команда Крингса не проводила.

Хват как тренировочная переменная

Толстая рукоять в виде накладок Fat Gripz (грипсы) не делает вас сильнее в классических упражнениях со штангой. Она делает нечто иное: отбирает часть веса у основной мышечной группы и направляет эту работу в кисти и предплечья, которые в обычных условиях получают лишь остатки нагрузки.

Это честный и измеримый эффект, подтвержденный электродами и силовыми платформами. А значит, решение использовать толстый хват должно быть не данью моде и не попыткой удивить соседей по залу, а осознанным выбором под конкретную задачу. Например, под силу хвата, которая, как говорил Эдвард Астон, нужна каждому будущему чемпиону.

Источники:

1. Krings BM, Shepherd BD, Swain JC, Turner AJ, Chander H, Waldman HS, McAllister MJ, Knight AC, Smith JW. Impact of fat grip attachments on muscular strength and neuromuscular activation during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2021;35(2S):S152-S157.
2. Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Acute muscular strength assessment using free weight bars of different thickness. J Strength Cond Res. 2007;21(1):240-244.
3. Cummings PM, Waldman HS, Krings BM, Smith JW, McAllister MJ. Effects of fat grip training on muscular strength and driving performance in Division I male golfers. J Strength Cond Res. 2018;32(1):205-210.
4. Jón Páll Sigmarsson. Wikiquote.
5. 20 Oldtime Strongman Exercises for Developing Your Grip Strength. The Art of Manliness.
6. The Tim Ferriss Show Transcripts: Mark Bell. tim.blog