Укрепляем мышцу самоконтроля

Два года пандемии, по мнению психологов, существенно подкосили наше психическое здоровье. Страхи за самочувствие – свое и своих близких, за благосостояние только-только пошли на спад. И вот снова: спецоперация на Украине, волна санкций стали еще одним испытанием для наших нервов. Как справиться со стрессами в столь непростое время?

Соблюдайте психическую гигиену

Полностью избавиться от тревоги, считают психологи,  скорее всего, не получится, но на самом деле человеческий организм – система намного более прочная, чем нам кажется. К тому же личные переживания, такие как смерть близкого, развод и прочее, вызывают у нас намного более сильную реакцию, чем внешние события, какими бы ужасными они ни казались.

Тем не менее есть определенные правила, скажем так, психической гигиены, соблюдая которые, можно сохранить свои нервы в относительном порядке.

Правило первое: не пользуйтесь непроверенными, незнакомыми источниками информации. 

– Постарайтесь в принципе ограничить свой серфинг по Сети, – советует клинический психолог, заведующая Центром психотерапии и психопрофилактики Владивостокской поликлиники № 3 Зоя Бояркеева. 

Правило второе: осторожно выбирайте собеседника. С близкими – друзьями и родственниками, особенно если они придерживаются противоположного мнения, старайтесь вообще тему Украины не поднимать.

– Давайте оценивать свой уровень компетенции трезво: мы не владеем всей информацией в полном объеме. Кроме того, мы воспринимаем ситуацию (не только эту, любую) субъективно, поэтому не можем навязывать свое мнение как истину в последней инстанции, – поясняет доктор Бояркеева. – Можно, в конце концов, просто высказать свое переживание, предварительно его проанализировав. 

Правило третье: старайтесь ограничить свое время просмотра политического контента.

– Например, 15-30 минут с утра и не более часа вечером. Причем не менее чем за два часа до сна, иначе мозг не успеет разгрузиться и полноценно отдохнуть, – советует Зоя Владимировна.

По мнению психологов, чем раньше человек осознает, что на текущие события он никак повлиять не может, и примет ситуацию такой, какая она есть, тем лучше для его психики. Выбираться из тяжелой экономической ситуации намного проще здоровому человеку, чем человеку с подорванной психикой. В спокойном состоянии проще принять здравое решение, в том числе какие покупки следует сделать немедленно, а что запасать не имеет смысла или как распорядиться накопленными деньгами. Нужно помнить, что в жизни все всегда заканчивается, не только хорошее, но и плохое, иногда что-то нужно просто пережить.

Кстати, есть и хорошая новость: COVID-19 в Приморье пошел на убыль. В середине марта количество больных, по данным одного из владивостокских АИЦ, сократилось с 700 до 250 человек в сутки. Возможная причина, по мнению врачей, – достижение коллективной иммунизации. Кроме того, существует психологическая теория: два стресса в одной голове не уживаются.

Представьте себя зрителем

Если разобраться, стресс – это основополагающая причина многих наших соматических заболеваний. И речь идет не только о сердечно-сосудистых катастрофах, но и об онкологии, неврологических заболеваниях и даже банальной простуде.

Поэтому позвольте дать несколько советов, как бороться со стрессом.

Медитируйте. Помните: во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень». Эффект будет тем лучше, чем чаще будут тренировки.

Чаще думайте о чем-нибудь приятном. Даже если день на первый взгляд состоял из сплошных неудач, определенно что-то позитивное все же было. Да вот хотя бы весна на улице.

Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках. Укрепляйте «мышцу самоконтроля» при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы организм выработал побольше мелатонина? Решайте же…

Ищите причину плохого настроения. Тогда вы станете лучше понимать, что происходит. Например, вы прекратите переживать из-за чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. 
Смотрите на ситуацию со стороны, это поможет вам трезво взглянуть на вещи. Кроме того, если попытаться представить себя наблюдателем неприятной ситуации, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. 

Нормализуйте свой график. Раньше ложитесь спать, раньше вставайте. Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света. И вообще, старайтесь как можно больше находиться при ярком дневном солнце. Старайтесь завтракать в одно и то же время. Не отказывайте себе в контрастном душе по утрам. Старайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе. Не наедайтесь на ночь, старайтесь, чтобы ваш ужин был легким и не сильно поздним. Минимизируйте свое время за компьютером и телевизором в вечернее время. Лучше погуляйте перед сном. Вернитесь к привычке читать перед сном книгу (бумажную!), а не соцсети. Ложитесь спать в хорошо проветренной комнате. Кроме того, психологи рекомендуют каждый день от 30 минут и больше уделять физической активности.

А мы его цитрусом…

Все эти упражнения имеют накопительный эффект. Но есть и экспресс-методы, помогающие нормализовать психическое состояние.

Первое. Если нервы накалены, поиграйте. Вот вам и прикладная польза игрушек, установленных на смартфоне.  Для этого подойдут игры, тренирующие рабочую память и логику.

Второе. Хорошая защита от стресса – физическая активность. Какая именно, смотрите по обстоятельствам. Кто-то для того, чтобы нормализовать свое душевное состояние, устраивает дома генеральную уборку, кто-то надевает наушники, закрывается в комнате и танцует до изнеможения, кто-то в спортзале лупит грушу, а кому-то достаточно быстрым шагом пройти пару кварталов. Можно, к слову, дойти до берега моря, посидеть, послушать шум волн – это тоже релакс.

Третье. Еще один способ нормализации психического состояния – дыхательная гимнастика. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту. И старайтесь  при этом дышать животом.

Четвертое. Хорошо помогает успокоиться запах цитрусовых. Так что в момент волнения понюхайте лимон или апельсин.

И да пребудет с нами здоровье, психическое и физическое.

ТЕМ ВРЕМЕНЕМ

С тревогой и страхом помогут справиться психологи

«Телефоны доверия» для тех, чьи родные и близкие сейчас находятся на Украине, открыты в городах и райцентрах Приморья. Помочь справиться с волнением жителям края готовы профессиональные психологи Приморского центра социального обслуживания.

– Любые конфликты – это огромный стресс, вполне нормально испытывать тревогу и страх, – отмечают специалисты. – Важно научиться справляться с ними и постараться избежать глубоких психологических травм.

ТЕЛЕФОНЫ ДОВЕРИЯ

Владивосток: 8 (4232) 64-87-49, понедельник с 9.00 до 17.00, перерыв с 12.00 до 13.00.

Спасск-Дальний: 8 (953) 207-87-58, пятница с 13.00 до 15.00.

Дальнегорск: 8 (914) 674-34-81, вторник, четверг с 14.00 до 17.00.

Хороль: 8 (42347) 21-9-30, понедельник, четверг с 14.00 до 17.00.

Уссурийск: 8 (914) 333-06-92, пятница с 13.00 до 15.00.

Лесозаводск: 8 (42355) 2-72-14, вторник, четверг с 14.00 до 17.00.

Арсеньев: 8 (914) 079-15-54, вторник с 10.00 до 12.00.

Партизанск: 8 (42363) 6-24-33, понедельник с 10.00 до 15.00.

Также приморцы могут круглосуточно получить психологическую помощь, позвонив на общероссийскую линию «телефона доверия» по номеру 8-800-2000-122.