Вдох глубокий, руки шире

Если вам уже выставлен диагноз – остеопороз, ситуацию можно выправить с помощью специальной лечебной гимнастики. 

Для выполнения упражнений вам понадобятся гимнастический коврик, валик под голову и под поясницу, стул с достаточно высокой спинкой, чтобы вам было удобно за нее держаться во время выполнения упражнений.

1. Для начала – ходьба на месте, на носках, на пятках. Каждое упражнение состоит из 15–20 шагов.
2. Дыхательное упражнение: на вдохе – поднять руки через стороны вверх, на выдохе – опустить руки через стороны вниз.

Для следующего упражнения вам понадобится стул.

3. Встаньте правым боком к спинке стула. Правой рукой держитесь за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок. Упражнения – маховые движения рукой и ногой – выполняйте 4 раза. Повернитесь к стулу другим боком и повторите упражнения.
4. Встаньте лицом к спинке стула, держитесь за нее двумя руками, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните полуприседание. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 3–4 раза.
5. Стоя перед стулом, ладони поместите на бедра. На выдохе медленно сядьте на стул. На вдохе медленно встаньте, выпрямляя корпус. Упражнение повторите 4–6 раз.
6. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и старайтесь удержаться 6 секунд в каждом положении: стоя на носках, затем стоя на пятках, затем стоя на одной ноге, чередуя положение 3–4 раза.
7. Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или разведите в стороны. Перенесите вес тела с одной ноги на другую, поочередно сгибая ноги в коленях. Повторите 6–8 раз.

Для этих упражнений вам понадобится гимнастический коврик.

8. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы расположены параллельно. Руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову над полом, тянитесь подбородком к потолку, не сгибая позвоночника в шейном отделе. Задержитесь в таком положение 4–5 сек., затем расслабьтесь. Повторите 3–5 раз. 
9. Исходное положение то же. Ноги прямые или согнуты в коленях. Вдавливайте плечи в пол. Постарайтесь удержать положение 4–5 сек. Расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.
10. Исходное положение то же. Руки вдоль туловища. Ногами и руками давите в пол. Удерживайте положение 4–5 сек. Расслабьтесь. Повторите 3–5 раз. 
11. Исходное положение то же. Стопы расположены параллельно. Тяните носки на себя, не отрывая ноги от пола. Удерживайте положение 4–5 сек. Расслабьтесь. Повторите 3–5 раз. 
12. Исходное положение то же. Руки положите вверх на пол (если трудно, положите их на валик), ноги выпрямлены. Ноги и руки тяните в противоположные стороны, не отрывая от пола. Удерживайте положение 4–5 сек. Расслабьтесь. Повторите 3–5 раз. 
13. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти. Приподнимите правую ногу на 30 градусов, носок тяните на себя. Держите 4–5 сек. Повторите 6–8 раз, чередуя ноги.
14. Исходное положение то же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой. Имитация ползания по-пластунски. На выдохе согните правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
15. Исходное положение: коленно-кистевое на четвереньках. На вдохе вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голову не поднимайте, носок тяните на себя. Чередуйте положение рук и ног. Повторите 8–10 раз. При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключите.
16. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите правое плечо вверх. На выдохе опустите вниз. Тянитесь плечом к уху, не наклоняя голову. То же – другим плечом. Чередуйте. Повторите 6–8 раз.
17. Исходное положение то же. Глаза закрыты. Мысленно потянитесь макушкой вверх, одновременно тянитесь руками вниз. Держите положение 10–20 сек. Повторите 2 раза. При головокружении исключите.
18. Исходное положение то же. Глаза открыты. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. На выдохе опустите руки через стороны вниз. Повторите 3–4 раза.

Фото с сайта sustavzdorov.ru

Автор: Анжелина ШИЛАН