Можно ли вернуть молодость коленям?

Боли в коленях – явление весьма распространенное, особенно среди тех, кто перешагнул 40-летний рубеж. Вместе с этим недугом приходит постоянный страх – страх движения, страх лестниц. Человек начинает искать способы безболезненного их преодоления – кто-то задом, кто-то по-крабьи, боком. Следом приходит депрессия… 

«Ну а что вы хотите? Возраст!» – чаще всего разводят руками врачи, к которым приходят пациенты с жалобами на боли в коленках. На самом деле причин болей в коленных суставах несколько. Это могут быть и последствия спортивных травм, и память о старых переломах, и избыточный вес, с которым тяжело справляться суставам. Болевые ощущения могут появиться и в результате малоподвижного образа жизни: мышцы постепенно атрофируются, и вся нагрузка ложится на коленный сустав.

Однако наиболее частая причина возникновения болей в коленях – возрастные изменения в костных и мышечных тканях. Чаще всего с такими проблемами сталкиваются в возрасте 40–60 лет. А все почему? Начиная с 30 лет у людей, независимо от пола, начинает снижаться костная масса. После 50 лет резко начинают атрофироваться мышцы, которые, по идее, должны продолжать служить дополнительной поддержкой для суставов. С возрастом также снижается выработка синовиальной жидкости, выполняющей роль смазки в суставах и облегчающей их подвижность. Как результат постепенно стирается хрящевая ткань суставов.

Встаньте со стула

Хотите узнать, насколько «истерлись» ваши колени? Легко… ну или не очень. Врач-реабилитолог предлагает для оценки состояния коленных суставов два теста. 

1. Первый – простой. Сядьте на устойчивый стул (внимание: это должен быть именно стул, а не подвижное компьютерное кресло!) высотой 40 см, скрестите руки на груди или вытяните их вперед (чтобы не помогать себе руками) и постарайтесь плавно приподняться. Плавно! Постойте три секунды и так же плавно сядьте обратно.

2. Легко получилось? В таком случае вот вам тест посложнее. Снова постарайтесь плавно встать со стула, но уже только на одну ногу (вторую приподнимите или согните в колене, неважно). Встали, три секунды постойте и так же, используя лишь одну ногу, сядьте обратно. Повторите со второй ногой.

Упражнение применимо для всех возрастов, корректируется лишь высота стула. В возрасте от 20 лет стартовая высота, с которой следует подняться, – 20 см. Для 30-летних – 30 см. Для 40–60-летних – 40 см. Тем, кому за 70, достаточно встать со стула хотя бы на обе ноги.

Двигаемся и следим за осанкой 

Понятно, что ради здоровых коленей можно побороться и с лишним весом, и с гиподинамией. А вот возраст – причина неустранимая. Как известно, начать жить вспять еще никому не удавалось.

Впрочем, по мнению японцев-долгожителей, для того чтобы приобщиться к активному образу жизни, возраст не помеха. Один из доступных способов избавления от болей в коленях – укрепление мышц, окружающих коленный сустав. Для этого нужно больше двигаться, сохранять правильную осанку. Но это программа-минимум. Для большего эффекта врачи разработали комплекс упражнений, укрепляющих мышцы ног. 

7  упражнений для возвращения здоровья коленям

Упражнение № 1 лучше выполнять после бани или ванны, на разогретое тело. 

Сядьте на коврике на пол (можно на широкую тахту, кровать), вытяните ноги. Согните медленно одну ногу в коленном суставе, развернув ступню вовнутрь настолько, насколько сможете. Держите согнутую ногу в таком положении 10–20 секунд. Повторите с другой ногой.

Упражнение № 2 особенно рекомендуется при дегенеративном остеохондрозе, когда очень трудно сгибать и разгибать сустав. 

Лягте животом вниз на тахту (диван, кровать) так, чтобы коленки и голени немного свисали (если болит поясница, можно под живот положить подушку). 

В этом положении коленный сустав находится на весу и провисает под силой своей тяжести. Упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу, а также разгибает коленный сустав. Это важно, поскольку при болях у человека зачастую возникает защитная реакция и он боится сгибать и разгибать колено. Здесь же колено разгибается непроизвольно. Держать в таком положении ноги нужно 10–20 секунд.

Имейте в виду: вначале возможно появление боли, она проходит, когда мышцы начинают привыкать, постепенно нога начинает расслабляться, появляется пластичность, болевые ощущения сходят на нет. 

Упражнение рекомендуется при хронических болях в суставе. При острой боли, воспалении, отеках делать с осторожностью.

Упражнение № 3 растягивает переднюю поверхность бедра, укрепляет четырехглавую мышцу и тем самым улучшает подвижность сустава.

Сядьте на устойчивый стул. Немного приподнимите и согните одну ногу (коленный сустав должен быть согнут под углом 45 градусов). Двигайте голенью и стопой по амплитуде вперед-назад. Постарайтесь сделать 10 маятниковых движений каждой ногой.

Упражнение № 4 укрепляет переднюю часть поверхности бедра и четырехглавую мышцу.

Сядьте на пол, вытяните ноги и сведите их вместе. Под колени подложите свернутое трубкой полотенце. Необходимо давить задней частью коленей на полотенце (вдавливать его в пол) так, чтобы почувствовать напряжение мышц. По возможности обратите внимание на свои коленные чашечки: если они поднимаются и опускаются при напряжении ног, это значит, что упражнение вы делаете правильно. 

Упражнение № 5 укрепляет четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу.

Лягте на спину, согните одну ногу в колене, подтягивая стопу настолько, чтобы она располагалась на уровне колена другой ноги. Далее поднимите вторую ногу под углом 45 градусов и держите ее 10 секунд. Повторите, поменяв ноги.

Упражнение № 6 для укрепления мышц-стабилизаторов тазобедренного сустава.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите ягодицы. Выполняя упражнение, прикоснитесь обеими руками к ягодицам – так вы сможете проверить, работают мышцы или нет. 

Упражнение № 7 укрепляет среднюю и ягодичную мышцу.

Лежа на боку и опираясь противоположной рукой об пол, поднимите вытянутую ногу. Держите ее в поднятом состоянии 10–20 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Разумеется, ограничивать свою активность лишь этими упражнениями не стоит. По словам доктора Хирокадзу, в качестве профилактики и лечения болей в коленях подойдут танцы, езда на велосипеде, просто ходьба. Эти занятия укрепят не только ваши колени, но и сосуды, легкие, сердце.

В тему

Уши, крылья, хвосты – вот что главное

Знаете ли вы, что многие хондропротекторы – препараты для лечения суставов, содержащие хондроитины и глюкозамины, изготавливаются из перемолотых сухожилий, связок, хрящей и костей животных, то есть практически аналогичны по составу с… обычным холодцом?

Однако наибольшую пользу может принести только холодец, приготовленный по классическим рецептам. Длительная термическая обработка делает чудеса, доводя трудно усваиваемые вещества до мономеров, которые легко всасываются в пищеварительном тракте и затем доставляют по назначению нужные элементы. Именно уши, ноги, крылья, хвосты и другие не востребованные привередливым покупателем «околомясные» элементы идеально подходят для домашних холодцов, которые за несколько часов томления в печи или духовке превращаются во вкусное и очень полезное блюдо: в нем содержится деструктурированный хрящ, жизненно необходимый нашим суставам.

Автор: Лика ТКАЧЕНКО