Вдогонку за гормоном радости

Бег – один из наиболее доступных способов поддерживать себя в хорошей физической форме. Все доктора подпишутся под этим «диагнозом»: регулярные занятия бегом делают человека сильнее, выносливее, повышают работоспособность и умственную активность, развивают кардиореспираторные системы, тренируют мышцы, связки, укрепляют кости, повышают возможности сердца. Кроме того, во время бега вырабатываются гормоны радости и гасится гормон стресса. И, главное, бегать можно где и когда угодно. 

«Если во время бега вы можете спокойно вести диалог с собеседником, значит, темп выбран правильно»

Получается, бег – практически идеальный вид спорта, и кажется, что можно просто взять и побежать, ведь это умение дается человеку от природы, бегать умеют все. Но, оказывается, просто бегать недостаточно. Бегать нужно правильно. Неправильная техника бега может привести к травмам – чаще всего страдают коленный и голеностопный суставы, мышцы и связки стоп. 

О том, как бегать так, чтобы не навредить своему здоровью, специально для читателей «В» рассказывает тренер школы правильного бега Алена Остропика. 

Скажи мне, во что ты обулся… 

Правильный бег начинается с правильной обуви. Это единственная часть экипировки, на которую нужно обращать первостепенное внимание. Одежда так неважна: она может мешать, мокнуть, плохо проветриваться, но она не станет причиной травмы. С обувью наоборот. 

Здоровье ног напрямую зависит от кроссовок. Кроссовки должны быть не для баскетбола, не для танцев, не для треккинговой ходьбы, ни в коем случае не кеды с китайского рынка. Только кроссовки для бега. Особенно это касается новичков.

Дело в том, что, когда человек не занимается спортом или занимается им очень редко, у него слабые суставы, мышцы и связки стопы, поэтому, приступая к тренировкам, нужно надевать спортивную обувь со специальной колодкой и амортизационным слоем. Если у кроссовок совсем тонкая подошва, получается, что спортсмен бежит практически босиком, отчего очень сильно страдают суставы. Конечно, бегать можно и босиком, но только тренированным людям с сильными суставами. Тем же, кто только начинает, повторимся, бегать следует только в кроссовках для бега. 

Следует учесть, что обувь для бега для полных людей должна быть с большим амортизационным слоем, чем для спортсменов нормальной комплекции, чтобы лишний вес не сильно давил на суставы. 

Не размялся – не беги

Когда приступаешь к тренировкам, не нужно ставить себе неподъемные цели, думать, что сегодня пробежишь пять километров, а завтра – уже десять. Наращивать темп нужно постепенно. 

Также нельзя тренироваться каждый день – это большой стресс для неподготовленного организма. Лучше чередовать нагрузки: один день – бег, второй – длительная прогулка.

Бег – это сила мышц. Приступив к беговым тренировкам, следует уделить внимание общефизической подготовке: выполнять комплексы для тренировки мышц ягодиц, приводящих и икроножных мышц, четырехглавых мышц бедер, квадрицепса и бицепса бедра.  

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она позволяет проверить силы и понять, готов ли организм к тренировке. При плохом самочувствии занятия следует отложить. 

На разминке стартуем с легкого бега трусцой, после пятиминутной пробежки приступаем к динамической гимнастике (помните то, с чего начинались уроки физкультуры в школе?): вращение головой, руками, разминка шеи, ног, растягивание боковых мышц. Таким образом в организме постепенно включаются энергообеспечивающие процессы. 

Главное – техника… 

Основная часть тренировки – бег. Новичку будет тяжело бегать полчаса без перерыва, поэтому начинающим спортсменам следует чередовать бег с ходьбой. Необходимо выбрать интервалы времени: например, две минуты бежите, три идете пешком. Правда, идти нужно тоже в быстром темпе, чтобы сохранялся повышенный пульс. Также бег можно сочетать с элементами общефизической подготовки, такими как приседания, выпады, прокачка пресса и другими. 

Основополагающим моментом является техника бега, ее следует изучить до начала тренировок. Когда человек идет, стопа приземляется на пятку и перекатывается на носок. Многие думают, что ходьбу можно спроецировать на бег. Это заблуждение. Если бежать, сначала наступая на пятку, то пяточная кость, голеностопный сустав, коленный и тазобедренный суставы получат сильный компрессионный удар, что чревато травматизмом. 

Все из-за того, что в пятке не заложен амортизационный механизм, такими свойствами обладает подушечка, расположенная в передней части стопы. Если при беге приземляться на подушечку, то нога пружинит и смягчает удар от соприкосновения с землей. Но ни в коем случае не следует приземляться на пальцы, это также может привести к травме. Начинающим лучше сначала учиться приземляться на полную стопу и только потом пробовать опускаться на переднюю и среднюю части стопы. 

Техника бега – это не только правильная постановка стопы, тут работает все тело. Руки, согнутые под углом 90 градусов, должны двигаться вперед и назад в одном темпе с ногами. Остальное туловище и голова практически не двигаются, но тело должно быть слегка наклонено вперед. 

Чаще всего людям сложно перестроиться на правильную технику бега, лучше, чтобы кто-то смотрел со стороны и делал подсказки. Можно снять себя на телефон и таким образом увидеть, как вы бежите и делаете ли ошибки.

…и пульс

Вторая базовая вещь, на которую необходимо обращать внимание при беге, – частота сердечных сокращений, или пульс. Во время кардионагрузки, к которой относится бег, сердце задействовано максимально, поэтому необходимо следить за тем, как оно себя ведет. 

В состоянии покоя пульс обычно равен 60 ударам в минуту, при физической нагрузке он увеличивается. Для того чтобы не нанести вред здоровью, во время бега частоту сердечных сокращений следует поддерживать на уровне 120–140 ударов в минуту. Если пульс поднимается выше этих значений, то работа сердца ухудшается – уменьшается объем перекачиваемой им крови. Сердце – это мышца, которую можно тренировать, а тренированное сердце лучше снабжает организм кровью. Развитие сердца происходит как раз во время работы на уровне 120–140 ударов в минуту. 

Нетренированному человеку сложно поддерживать нужный пульс – для этого тоже следует чередовать бег с быстрой ходьбой. Чтобы частота сердечных сокращений не зашкаливала за 140 ударов в минуту, нужно выбирать такой темп, чтобы было комфортно бежать. Не должно быть одышки, пульсации в висках, красноты, сильного потовыделения. Если во время бега вы можете спокойно вести диалог с собеседником, значит, темп выбран правильно.

Измерять пульс надо, чтобы проследить динамику того, как тренируется сердце. Например, на первой пробежке при темпе шесть минут на один километр пульс может доходить до 160 и выше ударов в минуту. При планомерных тренировках при том же темпе пульс снизится до 140 ударов – это будет означать, что сердце тренируется и нагрузка проходит без последствий. Приложения на телефонах и финтес-браслетах помогут отследить, какое расстояние было преодолено, а также узнать среднее время на километр. 

На финише растягиваем мышцы

Завершает беговую тренировку заминка. Как правило, это легкий бег трусцой около 5-10 минут, он дает понять организму, что на сегодня тренировка окончена и можно перестраиваться на фазу отдыха. После – обязательная растяжка, с ее помощью расслабляются напряженные на тренировке мышцы. 

Если делать статическую растяжку, то мышечные волокна быстрее восстанавливаются после нагрузки, а общее самочувствие на следующий день будет лучше, не будет сильной скованности в ногах. 

В первую очередь нужно растягивать икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер, ягодичные мышцы и спину, особенно поясничный отдел, так как он всегда задействован во время бега. При статической растяжке в одном положении следует задерживаться не менее чем на 15 секунд. 

Для новичка тренировка вместе с разминкой, бегом и заминкой не должна занимать больше часа. Нагрузку нужно повышать постепенно, идти от простого к сложному, а не пытаться сразу пробежать марафон. 

Куда бежать

Решив, что для поддержания хорошей физической формы и здоровья вам необходим бег, нужно определиться с тем, где лучше это делать. Для тренировок можно пользоваться пришкольными стадионами, они есть в каждом районе Владивостока, бесплатны для посещения и на каждом из них висит расписание, где обозначены часы для посещений. 
Популярностью у бегунов пользуются озеро Юность и «Тропа здоровья». Правда, на стадионе у Юности только половина покрытия находится в хорошем состоянии, а на тропе комфортнее бегать утром, когда мало людей. 

С 7 утра до 9 вечера открыт стадион «Динамо», но за вход придется заплатить 110 рублей. 

На стадионе МГУ имени Невельского в будние дни и субботу можно тренироваться с 6 до 9 вечера, в воскресенье он открыт для всех желающих с 9 утра до 9 вечера. 

И, конечно, можно просто бегать по своему району, главное – желание заниматься спортом.

Автор: Карина ПОЗДНЯК