Изображаем самолет. Полет нормальный!

Врачи не устают повторять: двигайтесь, делайте зарядку, не сидите круглыми сутками у компьютера или телевизора. Но нам с вами не до того: вот передача интересная, а вот подружке в «Одноклассниках» надо ответить. Какие уж там походы на тренировки или просто прогулки по городу! А потом сетуем на плохое самочувствие…

«Делайте все плавно, осторожно, не напрягайтесь, ведь наша цель – разогнать кровь и расшевелить мышцы, а не стать бодибилдерами»

На что жалуемся?

Фитнес-тренер Жанна Ивашкина, председатель Приморской региональной организации «Твой здоровый образ жизни», подчеркивает: это касается всех, но в первую очередь людей немолодых, пенсионеров. 

– У нас же как принято: вышел на пенсию – и все, сидишь дома, оправдываешься, что уже старый, здоровье не то, сил нет. А здоровье не то и сил нет, потому что нет движения, нет спорта и нагрузок. 

Надо понимать, что энергия в организме не может взяться ниоткуда. Если целый день лежать или сидеть, то ее с каждым днем будет все меньше. Как и здоровья: мышцы за ненадобностью перестают работать, держать наши косточки, сердце тоже перестает работать как надо, – объясняет тренер.

За долгие годы малоподвижного, а то и преимущественно сидячего образа жизни (а в наше время он именно таков у представителей множества профессий) к пенсии люди подходят с целым набором разных заболеваний, связанных с отсутствием движения в повседневности: остеохондрозом, ущемлениями, инсультами, инфарктами. А из того же остеохондроза вырастает еще один список недомоганий и жалоб: нарушается мозговая деятельность, ухудшается зрение, немеют конечности, часто болит голова.

Так чем же тут можно помочь? Да именно тем, в чем вы много лет сами себя обделяли: движением, активностью, специальными упражнениями. Совсем нетрудными, кстати.

– Уже год я провожу бесплатные занятия по адаптивной гимнастике для пенсионеров в «Арене спорта». И те, кто ходит на тренировки регулярно, подтверждают: боли отступают, мозг начинает работать в разы лучше, уходят отеки, даже зрение улучшается, – говорит Жанна Ивашкина. 

Просто заставьте себя начать

Несмотря на то что тренировки по адаптивной гимнастике («В» рассказывал о них в номере за 11 апреля) проходят абсолютно бесплатно, желающих регулярно посещать занятия не так много, как хотелось бы организаторам (в среднем приходят 12–15 человек). Вероятно, кому-то неудобно добираться до спорткомплекса, возможно, кто-то еще не знает о таких занятиях. Но большинству, уверена тренер, скорее всего, просто лень.

– Самое главное в этом деле – уговорить себя подняться с дивана и начать, – говорит Жанна. – Дальше, буквально с первых минут, вы получите такой заряд энергии, что не захотите останавливаться. Так что договоритесь с самим собой и просто начните заниматься! 

Повторить упражнения, которым обучают на занятиях в спорткомплексе, можно и дома. Специально для читателей «В» Жанна Ивашкина показала основные упражнения и рассказала, как их правильно выполнять.

– Занятие длится час, так что никуда торопиться не нужно. Делайте все плавно, осторожно, не напрягайтесь, ведь наша цель – разогнать кровь и расшевелить мышцы, а не стать бодибилдерами, – напоминает Жанна Ивашкина. – Если вы чувствуете, что не можете делать то или иное упражнение, лучше не делайте. Всегда держите в зоне доступа чистую воду (но пейте по маленькому глоточку) и ложечку сахара. Сахар пригодится, если упадет сахар в крови из-за нагрузок и закружится голова.

Наклоны головы

Медленно поворачиваем голову вправо и влево. Подбородок держим ровно. 
Медленно наклоняем голову по очереди к правому и левому плечу. Делаем очень плавно, чувствуем, как тянутся мышцы. 
Поднимаем голову вверх, затем опускаем вниз. 
Каждое упражнение повторяется по 4 раза в каждую сторону. После небольшого перерыва делаем второй подход.

Делаем «самолетик»

Становимся ровно, руки опущены вдоль тела. Разводим руки в разные стороны, оставляем их на уровне плеч. Застываем в таком положении на 30 секунд (отсчитывайте время про себя). 
Затем одну руку поднимаем чуть выше, а другую опускаем чуть ниже. Стоим 30 секунд. Медленно опускаем руки вниз. Потом меняем руки.
Делаем по 4 упражнения на каждую сторону. После небольшого отдыха делаем еще один круг.

Работаем ногами

Ставим ноги близко друг к другу, слегка наклоняемся вперед и кладем руки на колени. Сгибаем ноги в коленях и вращаем ими по кругу. После небольшого перерыва вращаем коленями в другую сторону.
Делаем два подхода по 8 кругов.
Упражнение для голеностопного сустава: выставляем одну ногу вперед, ставим на носочек и медленно вращаем по кругу. Затем меняем ноги. 
Делаем два подхода по четыре круга на каждую ногу.
Садимся на пол. Ноги, соединенные вместе, вытянуты вперед. Тянемся руками вперед, стараемся дотянуться до носочков. Делаем все медленно, после каждого достижения замираем на несколько секунд.
Повторяем два раза.

Тянемся в стороны

Стоим ровно, руки по швам. Правую руку поднимаем вбок до уровня плеч. Медленно тянемся за рукой вправо и застываем на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой рукой. 
Стоим ровно, правую руку поднимаем вверх и закидываем за голову. Медленно тянемся влево. Через 30 секунд возвращаемся в исходное положение. Повторяем с левой рукой.
Выставляем две руки вперед на уровне плеч. Медленно тянемся корпусом вперед за руками и застываем в таком положении. Возвращаемся в исходное положение.
Стоим ровно, руки на поясе. Медленно вращаем корпусом, наклоняясь вперед, влево, назад и вправо. 
Повторяем каждое упражнение по 4 раза на каждую сторону, после перерыва делаем еще один подход.

Массаж

Когда мышцы разогрелись и сердце начало активнее перекачивать кровь, самое время сделать себе массаж. 
Начинаем с ладошек (массируем одну руку другой): ногтем продавливаем каждую подушечку пальцев в течение нескольких секунд. 
Далее трем пальцами мочки ушей, шею и голову. Ногтями (не надавливая сильно) проходим по голове ото лба, как расческой: разгоняем кровь и воздействуем на энергетические точки. 
Массируем руки – от кистей до плеч, внутреннюю и внешнюю стороны, отдельно локтевой сустав. 
Заводим руки за спину и соединяем в замок. Костяшками пальцев массируем поясницу.
Садимся на пол (на коврик), одну ногу сгибаем в колене и начинаем массировать от голени до бедра. Если голень можно промять руками, то бедра лучше проминать локтем.
Дотягиваемся до стопы, массируем ее, разминаем все косточки.
Встаем на колени, кладем руку (или бутылку воды 0,5 л) на голень и садимся сверху, пытаясь промять заднюю часть голени и бедра.
Меняем ногу и повторяем все. 

Гантели в руки

Берем в руки две гантели (лучше выбрать весом 0,5–1 кг; можно заменить их бутылками с водой), поднимаем их к груди так, чтобы плечи были параллельно полу. Замираем на 30 секунд, затем медленно опускаем руки.
Повторяем 8 раз, после отдыха делаем еще один круг.
Стоим ровно, гантели в руках. Разводим руки в стороны и слегка наклоняем корпус вперед. Замираем на 30 секунд и выпрямляемся. 
Делаем два повтора по 8 раз.
Выставляем левую ногу вперед и сгибаем в колене. Левая рука (без гантели) опирается на левое бедро, а правую руку с гантелью медленно через низ уводим назад. Замираем, а потом возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и руки.
Делаем два повтора по 4 упражнения на каждую сторону.

Важные советы

Если есть возможность, перед занятием пройдитесь по комнате, походите на носочках, на пятках, попрыгайте.

Не торопитесь, делайте все медленно и последовательно. 

Если у вас больные колени, не вставайте на них. Если болит спина – не усердствуйте с наклонами. 

Не забывайте во время упражнений правильно дышать: вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Всегда следите за осанкой: спина ровная, плечи опущены, живот и ягодицы втянуты.

Обязательно заканчивайте занятие лежа на спине с закрытыми глазами. Расслабьте мышцы, веки, брови и губы. Включите расслабляющую музыку.

Справка «В»

Адаптивная гимнастика – вид оздоровительной физкультуры, цель которой – улучшение качества жизни человека, удовлетворение его потребности в двигательной активности.

Автор: Анна МИРОНОВА