Мужчинам – на йогу, женщинам – на штангу

Что на самом деле нужно делать, чтобы привести в порядок свое тело и заодно здоровье

1 февр. 2017 Электронная версия газеты "Владивосток" №4075 (14) от 1 февр. 2017

Врач-кардиолог, а по совместительству блогер и активный популяризатор здорового образа жизни Алексей Утин рассказал интернет-изданию The Village, как победить пивной живот, можно ли заменить спорт сексом и почему не нужно постоянно взвешиваться.

Про ошибки в выборе нагрузок

– Алексей, вот человек решил вести здоровый образ жизни и записался в спортзал. Что вы ему посоветуете?

– В спорт нужно входить плавно, начинать с небольших нагрузок, разминок.

– Вы говорите про процесс тренировки, а что с режимом? Например, человек поставил себе цель – похудеть, накачать живот и попу.

– Мне не нравится, когда желаемый результат выражается в килограммах или в радиусе попы. Важнее, чтобы целью было здоровье. Понятия «здоровье» и «хороший внешний вид» очень часто сочетаются, но иногда расходятся.

Понятие здоровья – это состояние физического, психического и социального благополучия. Если человек полностью соответствует этим параметрам, он здоров.

– В чем конкретно это выражается?

– Есть, безусловно, цифры: ростовесовые нормы, индекс массы тела, процент жира в организме, объем талии. Если объем талии больше 100 см, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Это нездорово, нужно этот живот убирать.

Для чего нужна мышечная масса? Есть распространенное заблуждение, что женщины должны ходить на йогу, а мужчины – качать мышцы в тренажерном зале. Но процент мышц в теле женщины и мужчины не должен отличаться. Развитые мышцы – это профилактика остеопороза, особенно для пожилых людей, ведь потеря кальция – причина переломов костей.

– То есть пожилые люди должны ходить в спортзал?

– Да. И женщины, потому что у них недостаток мышечной массы приводит к различным проблемам со спиной. Йога и растяжки к чему приводят? У женщин мало мышц, они уже растянуты, а тут растягиваются еще, и возникает гипермобильность суставов (они становятся слишком подвижными). Может, вы кого-то поразите, сев на шпагат, но для здоровья шпагаты не нужны. Некоторым суставам (например в поясничном отделе) повышенная гибкость противопоказана. Надо растягивать заднюю поверхность бедра, но не надо растягивать поясницу, там лучше иметь побольше мышц.

А мужчинам, наоборот, нужны не тренажеры, а аэробные нагрузки, групповые занятия йогой и растяжки. Но мужчина с огромным пивным животом (у него красное лицо, повышенное давление) приходит в зал и вместо того, чтобы заняться аэробикой, начинает качать бицепс.

О существовании других мышц он не слышал, ни с кем не разговаривал, ничего не читал, но точно знает, что у него должен быть большой бицепс, потому что это единственная мышца, которой можно покрасоваться.

А женщина приходит в зал и сразу занимает тренажер сведения и разведения ног. Почему? Может быть, потому, что женщина, как хранительница домашнего очага, идет тренировать те единственные мышцы, которые способны удержать мужчину в семье?

– После первой тренировки все болит. Тренироваться на следующий день или сделать перерыв?

– Мышечная боль возникает из-за травматизации мышц и воспалительного процесса в результате тренировки. Но эта микротравматизация полезна, она способствует гипертрофии (росту) мышц. Просто в тренировочный режим надо входить постепенно. Но поначалу всегда больно. В таких случаях можно быстро походить, через какое-то время боль проходит за счет того, что улучшается кровообращение.

Про питание, бег и велосипед

– А еще сейчас очень модно бегать...

– Не каждому бег полезен. Надо оценить свое состояние здоровья, посоветоваться с врачом. Если человек с проблемными суставами и избыточным весом (более 30 кг) начнет бегать, у него очень быстро возникнут проблемы: заболят колени, поясница. И вскоре бегать он перестанет. Поэтому необходимо посоветоваться со специалистом.

– Какой оптимальный режим тренировок?

– Считается, что, если вы в хорошей форме, можно посещать спортзал два раза в неделю.

– Длительность тренировок должна быть постоянной?

– Главное – не то, сколько времени ты занимаешься в тренажерном зале, а как. В принципе, тренировку можно уместить в 45 минут. Даже если тренер дает тебе тренировочный листок, методика формируется у тебя в голове в процессе занятий. Тебе нужно понимать, что твоя жизнь теперь никогда не будет прежней. Если ты хочешь изменить внешний вид, нужно отдавать себе отчет в том, что работают только два фактора: увеличение физической активности в сочетании с изменением стереотипов питания. Никакие диеты не работают, диеты вообще противопоказаны.

– Почему?

– Например, есть голодные диеты, когда количество потребляемой пищи ниже основного обмена веществ. В результате метаболизм замедляется и ты теряешь мышечную массу. Мышечная масса активно занимается жиросжиганием, и поэтому, худея на диете, ты худеешь за счет мышц, а потом набираешь еще больше жира. За несколько таких голодных циклов и срывов человек приходит чуть ли не к инвалидности. Питание должно быть рациональным. Все очень просто: ты есть то, что ты ешь. Если ты ешь майонез, через какое-то время соотношение белков, жиров и углеводов в твоем теле станет как в майонезе.

Нужны продукты, которые будут строить заданное тобой тело. Углеводы должны употребляться в первой половине дня в виде каш, риса. А во второй половине дня нужно есть белки: отварное мясо, рыбу, молочные продукты вместе с овощами. Овощи – это клетчатка, те углеводы, которые у нас в организме не перевариваются. Клетчатка, как ершик, прочищает наш кишечник, не становясь глюкозой, фруктозой.

– То есть одновременно меняем режим питания и ходим в спортзал?

– Необязательно должен быть спортзал, можно создать комплекс упражнений у себя дома. Важно понимать, что нагрузки должны быть силовые. Это упражнения на силовых тренажерах для увеличения объема мышечной массы. Чем больше у нас мышц, тем интенсивнее метаболизм и тем проще сжигать углеводы и бороться с жировыми отложениями. Плюс аэробные тренировки: велосипед, кардиотренажеры, беговые лыжи, плавание, бег, быстрая ходьба. Это должно сочетаться.

Аэробная нагрузка вообще самая полезная, потому что она тренирует прежде всего сердечно-сосудистую систему. В эндотелии, внутренней оболочке сосуда, образуется оксид азота, который снижает давление, уровень холестерина, разжижает кровь, приостанавливает процессы старения. Люди, которые практикуют регулярные аэробные тренировки, внешне выглядят моложе.

– Может, просто ездить на работу на велосипеде?

– Можно ездить на велосипеде, грести на байдарке. Главное, чтобы был мощный системный эффект. Необходимо регулярно, не менее 300 минут в неделю, давать себе нагрузку, при которой учащаются пульс и дыхание. Где-то час ежедневно, если вы хотите изменить тело, и полчаса в день, если хотите поддерживать здоровье. Если каждый день заниматься на кардиотренажерах, это быстро надоест, но если вы будете больше ходить, не пользоваться лифтом, то наберете этот час. Правда, если вы хотите изменить свое тело, то ходить в тренажерный зал надо три раза в неделю.

Про живот и попу

– Всех волнуют два вопроса: мужчин – как избавиться от пивного живота, женщин – как накачать попу.

– Как избавиться от пивного живота? Перестать пить пиво! После 30 лет скорость метаболизма замедляется на 1 % ежегодно, поэтому, для того чтобы поддерживать ту форму, которая у нас была в 16–18 лет, в 40–50 надо прикладывать гораздо больше усилий.

– А что делать с животом?

– Основное заблуждение по поводу живота, что от него можно избавиться, делая упражнения на живот. Ничего подобного! Сколько бы вы ни делали упражнений на живот, он практически не уменьшится, потому что мышцы пресса особо не растут. Они относятся к тому типу мышечных волокон, которые с трудом подвергаются гипертрофии. Кубики – это, скорее, генетическая штука, у большинства людей они есть. У каждого человека с шариком в области живота наверняка где-то под шариком есть кубики. Но кубики – это прежде всего питание, и только потом упражнения. Вообще, жир на животе опасен для здоровья, это висцеральный жир, который окружает внутренние органы, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пивные мужские животы – это то, с чем нужно бороться. Прежде всего надо менять питание, потому что толстый живот – это следствие питания.

– А что насчет красивой попы?

– Чтобы накачать попу, женщинам нужны приседания со штангой и еще ряд упражнений, например гиперэкстензии, выпады. Причем вес должен быть довольно существенный.

Про мотивацию

– Сколько времени нужно, чтобы заметить результаты? Человек тренируется, видит, что ничего не меняется, и бросает.

– Проблема мотивации – основная. Во-первых, не надо взвешиваться, потому что вес не является показателем. Вы можете тренироваться, и мышечная масса будет весить больше, чем жировая, ваш внешний вид изменится, а вес может даже увеличиться, и это может заставить вас бросить тренировочную программу, которая для вас эффективна. Поэтому надо либо не взвешиваться вообще, либо взвешиваться редко, чтобы не расстраиваться. Если вы хотите увидеть результат тренировок, надо сфотографироваться в самом начале занятий. При этом не надо ничего в себя втягивать.

Первые полтора месяца, если вы раньше ничем не занимались, происходит перестройка организма, оптимизация работы сердечно-сосудистой, дыхательной системы, возникают новые нейромышечные связи. То есть организм находится в стрессе и пытается с ним справиться, переходя на новый режим работы. При этом процесс похудения и набор мышечной массы всегда происходит рывками. Вес резко снижается, потом долгое время ничего не происходит, потом опять резкое снижение. Вы можете несколько месяцев заниматься, при этом ничего не будет меняться, а потом раз – и в течение нескольких дней у вас резко снизится вес, после чего опять долго ничего не происходит.

Новичкам – и мужчинам, и женщинам – надо выучить технику базовых упражнений, и первые полгода, кроме них, особо ничего не нужно. Базовые упражнения – это приседания, подтягивания, становая тяга, жим от груди и так далее. Эти упражнения называются многосуставные: чем больше участвует суставов и мышц в упражнении, тем лучше. Но подходят они только для людей без существенных проблем со здоровьем.

Вообще, тренажер – это упражнения, скорее, для реабилитации, для людей с ортопедическими проблемами и для пожилых. Большинство же упражнений нужно делать со свободным весом (гантели, штанги). Базовые упражнения вызывают мощный гормональный выброс, который стимулирует мышечный рост и занимается жиросжиганием.

Смотрите: просто разгибание ног в тренажере – работают квадрицепс и четырехглавая мышца бедра. При жиме платформы ногами работает в два раза больше мышц, а когда мы делаем приседания, участвуют практически все мышцы тела. Упражнения на тренажере могут быть только вспомогательными. Новичку надо сначала освоить технику многосуставных упражнений. Для этого на начальном этапе нужен тренер: очень сложно посмотреть на себя со стороны и оценить, насколько правильно ты все делаешь. Базовые упражнения эффективны, но при неправильной технике травмоопасны.

Про спорт, алкоголь и секс

– Так, я изменю тип питания, пойду в качалку. И что, мне теперь алкоголь нельзя вообще?

– Мы все понимаем: если нельзя, но очень хочется, то можно. Например сладкое. Вам нужно похудеть, но, если вы любите шоколад, купите маленькую шоколадку и съешьте. Это лучше, чем постоянно ограничивать себя, ухудшать качество жизни и в конечном счете довести до пищевого срыва. То же самое с алкоголем: в компании можно позволить себе немножко вина.

– Как это сочетается с физическими нагрузками?

– Алкоголь блокирует выработку гормона роста. Что происходит? Вы потренировались в тренажерном зале, сделали базовые упражнения, хорошо поприседали. Решили себя за это вознаградить и выпиваете бутылку пива. Все – ваша тренировка становится совершенно бессмысленной.

– Существует миф: если ты занимался сексом накануне тренировки, то уже не можешь ничего делать, у тебя полное бессилие.

– Это смотря как заниматься. Начнем с того, что если вам повезло с партнером, то секс – это вообще неплохая аэробная нагрузка. Правда, серьезной нагрузкой это назвать нельзя, это разминка. А тренажерный зал – не замена сексу, это вообще к сексу никакого отношения не имеет.

– То есть можно?

– Для здоровья вообще полезны регулярные половые контакты.

Автор: Отдел новостей «В»