Дышите глубже! Экзамен требует позитива

Страх перед экзаменом – дело естественное. Кто-то боится больше, кто-то меньше. Некоторые выпускники не боятся совсем. Особенно выпускных экзаменов: всё равно выпустят. Однако большинство пьёт валерьянку и едет на экзамен как на эшафот. О том, как побороть свои экзаменационные страхи, рассказывает Анастасия Романова, старший преподаватель кафедры общей и социальной психологии Института психологии и социальных наук ДВГУ.

– Во-первых, далеко не всякое беспокойство является вредным. Умеренный уровень беспокойства мобилизует ресурсы нашего организма и делает нас более выносливыми в критических ситуациях. Однако очень сильная тревога перед экзаменом – напротив, снижает эффективность нашей деятельности и может приводить к ухудшению памяти и мыслительных процессов.

Одна из главных причин экзаменационного стресса – неправильное распределение времени подготовки к экзамену. Следует избегать зубрёжки в последние минуты и не оставлять всё на последние дни или даже часы перед сдачей экзамена. Это многократно увеличивает экзаменационное беспокойство. Чтобы избежать ситуации «зубрёжки в последнюю минуту», полезно составить письменное расписание подготовки к экзамену и распределить время занятий в течение недели. Лучше всего, если вы запланируете часть занятий непосредственно перед приятным времяпрепровождением, следуя известной поговорке: «Сделал дело - гуляй смело». Приятное времяпрепровождение после усиленной учёбы будет наградой за ваш упорный труд.

Ещё один очень важный принцип – определение приоритетов в подготовке к экзамену. Многие склонны решать сначала простые задачи, откладывая всё самое трудное на потом. К сожалению, это может приводить к тому, что самое важное вообще оказывается невыполненным или в последнюю минуту учащийся сталкивается с ситуацией аврала, когда надо срочно доучивать материал, а времени уже нет. Естественно, в такие минуты человек работает на пределе, а нервозность и стресс многократно возрастают. Определите приоритеты! Сначала выполняйте самые важные задачи, а потом - второстепенные независимо от их трудности.

Но, если всё-таки сильная тревога застала вас и ваши нервы на пределе, есть ряд техник, позволяющих быстро успокоить себя.

Универсальным инструментом, позволяющим регулировать наше эмоциональное возбуждение, является дыхание. Если необходимо успокоить себя, целесообразно дышать по принципу – короткий вдох и длинный выдох с небольшой паузой на выдохе, причём дышать следует диафрагмой или как бы животом.

Ещё одно очень хорошее и давно известное средство самоуспокоения - медитация. Одна из самых простых её разновидностей доступна любому и занимает 10-15 минут. Сядьте в удобной позе, закройте глаза, глубоко расслабьте все ваши мышцы, дышите через нос. Сконцентрируйтесь на дыхании. При каждом выдохе говорите про себя слово «раз» или любое другое нейтральное слово, продолжайте, пока не успокоитесь.

Наконец, важно помнить, что наша реакция на событие во многом зависит не от события как такового, а от наших оценок. Если вы говорите себе «это ужасно», «я этого не вынесу», «я с этим не справлюсь» – тревога многократно возрастает. И велика вероятность того, что вы действительно не сможете совладать с собой в критической ситуации. Позитивное мышление и адекватная оценка ситуации – ключ к успеху и к самоконтролю. Важно помнить, что провал на экзамене – это ещё не конец света и любую неудачу можно пережить. Главное – извлечь из неё соответствующие уроки и постараться не повторять подобных ошибок в будущем.

Автор: Вера Конюхова Александровна