Массовое похудение. Весна требует жертв

Весна нынче поздняя. Зима дала еще немного времени похандрить и набрать несколько лишних килограммов. Но пора с этим завязывать. Перед тем как окончательно скинуть зимние куртки-шубы, нужно привести себя в порядок - встряхнуться, зарядиться энергией и поработать над собой. Весенние практические советы для современных занятых, но следящих за своей внешностью людей и собрал корреспондент «В».

Сегодня не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины обеспокоены тем, как они выглядят. Правда, мужчины гораздо реже, чем женщины, сидят на диетах и встречаются в спортзалах, но такая тенденция начинает прочно укрепляться.

Самое главное в деле похудания - это изменить образ жизни и не лениться. Если вы набираете в весе, значит, вы много и неправильно едите и мало двигаетесь. За советами корреспондент «В» обратился к Надежде Косыревой, врачу-диетологу ГУЗ «Краевой клинический центр охраны материнства и детства»:

- Невозможно похудеть, если человек много спит, сидит полдня у компьютера, а в течение дня рот у него не закрывается. С утра начинаются чай с печенюшками, бутербродик с колбаской, гамбургер - и до бесконечности. Вечером к тому же позволяют себе выпить пива. А ведь алкогольные напитки высококалорийны и стимулируют аппетит, что причиняет двойной вред организму.

Курение тоже стимулирует аппетит. Многие курильщики боятся избавляться от пагубной привычки, чтобы не поправляться. Действительно, так бывает, но это временный эффект, через три месяца все вернется на свои места.

Если человек поставил перед собой цель похудеть, нельзя пропускать привычные приемы пищи. Нужно обязательно питаться от трех до пяти раз в день. Но порции должны быть маленькими, нельзя переедать. Если в детстве нас заставляли доедать, то сейчас надо есть по принципу: я не доем, обязательно что-то оставлю на тарелке. Есть надо не торопясь, тщательно пережевывая, наслаждаться пищей, потому что центр насыщения в головном мозге срабатывает медленно. Если мы едим быстро, импульс срабатывает тогда, когда на самом деле человек переел. Как говорят французы, из-за стола надо вставать с легким чувством голода.

Я, как диетолог, считаю, что питание обязательно должно быть сбалансированным. Это означает, что человек должен получать полный комплект набора продуктов: белки, жиры и углеводы. То есть нельзя исключать из рациона мясо, рыбу, молоко, растительную пищу, фрукты. Но только необходимо разработать индивидуальную систему питания для себя с помощью специалиста или самому, если вы обладаете знаниями и чувством меры.

Если человек склонен к полноте, нужно максимально сократить употребление жирных продуктов. Стоит расписать ежедневный рацион на месяц-два. Обязательно читайте этикетки на продуктах - сколько в них калорий, белков, жиров, углеводов. Выбирайте все самое легкое и нежирное: обезжиренные молочные продукты, сорта мяса. В курице основной жир содержится в коже, поэтому ее лучше снимать. Легкоусвояемые углеводы особенно вредны, так как, расщепляясь, превращаются в жиры. Поэтому стоит вообще убрать из рациона сахар, мед, кондитерские изделия. Картофель богат крахмалом, который тоже расщепляется до жиров. Снизить содержание крахмала в картошке можно, подержав ее в воде часа два. Но в любом случае часто есть картофель не стоит и лучше отказаться от его жарки. Заменить «вредные» продукты можно фруктами, сухофруктами, овощами и зеленью. Бульон готовить вторичный: покипело мясо, слить воду, налить чистую и продолжать варить. Исключить из рациона жареное. Готовить на пару, в фольге, тушить. Обязательно в рационе должна быть клетчатка - шпинат, петрушка, зеленый лук, укроп, огурцы, помидоры, сладкий перец. Лучше не есть разные приправы, аджику, специи - они стимулируют аппетит. Не пить много жидкости. Полные люди, как правило, много пьют. Исключить полностью газированную воду.

Конечно, отказаться на всю жизнь от вкусностей нереально. Но когда добьетесь результатов, тогда и можно позволить себе расслабиться. Но обязательно на следующий день сократить количество калорий в продуктах, которые съедите. Если случается праздник и вы поели «запрещенные» продукты, после этого следует сделать разгрузочный день с обезжиренным кефиром или минеральной водой без газа. Разгрузочный день - это только благо для организма. Но ни в коем случае не стоит голодать.

Правильное похудание - это когда мы медленно теряем вес. Терять за неделю три килограмма - подписывать себе приговор: они с лихвой вернутся. В современных диетах есть разумное зерно. Но чтобы их соблюдать, нужно не работать и не учиться или содержать собственного повара. Постоянно выискивать в магазинах то, что можно есть, в современном суетном мире порой нереально.

~~Кстати
Голодать можно только под медицинским наблюдением и по определенным показаниям. Человеку кажется, что он воспитывает в себе силу воли, раз может голодать. На самом деле организм реагирует по принципу голодной собаки. После голодания человек с еще большей интенсивностью начнет поправляться и, скорее всего, наберет больший вес, чем был. Все изнуряющие диеты, кстати, которые обещают быстрый и весомый результат, практически и являются голоданием. ~~

Какой бы ни был загруженный день, просто необходимо находить время для приема пищи. Если весь день не есть, вечером вы с еще большей интенсивностью будете наедаться. А в это время угасает активность организма, замедляются обменные процессы и окислительно-восстановительные реакции. Чаще всего после вечернего приема пищи человек садится или ложится. Получается, все, что мы съели, откладывается лишними килограммами.

Необходимо внедрить привычку двигательной активности. Достаточно заниматься в спортзале 2-3 раза в неделю по одному часу. Это позволит держаться в тонусе и быть подтянутым. Если это сложно, то вечером перед сном лучше вместо того, чтобы сидеть перед телевизором, погулять на улице, только не вдоль дороги, а где-нибудь в сквере или парке. Отказаться от лифта. Если до работы, учебы не так далеко, вместо того, чтобы садиться в транспорт, лучше пройтись пешком.

Теперь обратимся к спортивной части похудания. Во Владивостоке около 30 различных спортивных залов. Цены примерно одинаковые - неважно, полноценный ли это зал с массой современного инвентаря, разными тренерами и тренировками или дилетантский зальчик в подвале жилого дома. За месячный абонемент (три раза в неделю) нужно будет выложить от 1200 до 1500 рублей. Нам еще повезло. Вот москвичам приходится обычно платить сразу за год посещения спортзала от 20 до 40 тысяч рублей. О том, как заниматься спортом с достижением максимального эффекта, рассказала Анжела, инструктор одного из владивостокских фитнес-центров:

- Не стоит думать, что в спортзале вы сможете терять килограммы. К похуданию стоит подходить комплексно: без ограничения в еде результата не будет. Вообще, не стоит питать иллюзий. Я всегда говорила: за чудесами идите к хирургу. В спортзале для достижения цели нужно работать много, регулярно и правильно. Если честно, мне не совсем понятен ежегодный весенний ажиотаж. Спортзалы заполняются - продохнуть нельзя. А ведь следить за собой нужно всегда. За два месяца до лета вы не избавитесь от целлюлита, не обретете упругую попу и рельефные руки. За два месяца добьетесь только привыкания к тренировкам - не будут болеть мышцы. Легкий эффект похудания возможен, если вы никогда не обременяли себя занятиями в спортзале.

И все-таки вы решились пойти в зал. У каждого тренера собственное мнение по поводу эффективности тех или иных тренировок. Я считаю, что наиболее эффективны так называемые кардиотренировки. Это интенсивные тренировки на выносливость, при которых заметно учащается пульс, усиливается потоотделение. Я предпочитаю степ-аэробику. Она развивает все мышцы ног, но перекачать их при этом практически невозможно. Оптимально интенсивно «прыгать» 30-40 минут. При этом важно соблюдать питьевой режим и восполнять потерянную воду во время тренировок. Иначе вы выпьете очень много воды дома, что не будет способствовать потере веса. В тренажерном зале кардиотренировку заменяют занятия на беговой дорожке, велотренажере.

После интенсивной части тренеры обычно переходят к силовой части. Я обычно даю упражнения на одну-две группы мышц. Как правило, это самые проблемные наши места - пресс, мышцы бедер, ягодиц, внутренней стороны бедер, груди. Силовая часть тренировки длится около 20 минут.

Если вы привыкаете к упражнениям и вам кажутся они легкими, не стоит брать утяжелители или тяжелые гантели. Эти предметы больше подходят для мужчин, которым нужно увеличить мышечную массу. Женщинам же стоит увеличивать нагрузку за счет количества повторений.

~~Кстати
Даже если вы занимаетесь без гантелей и сидите на диете, не удивляйтесь, если, встав на весы, обнаружите ту же, если не большую цифру. Дело в том, что мышечная ткань весит больше жировой. Визуально вы худеете, а на весах - нет. Таковы издержки спорта.~~

Автор: Татьяна Куликова Анатольевна