Многие жители Владивостока с наступлением тёплого времени года отправляются на пробежки. Оказалось, что на первый взгляд безопасная утренняя пробежка помимо заряда бодрости может подарить и серьёзные проблемы со здоровьем.
Что нужно знать о беге, чтобы не навредить своему телу, как правильно бегать и какие мышцы работают при нагрузке – об этом и многом другом в интервью РИА VladNews c фитнес-инструктором Дмитрием Филоненко.
- Дима, расскажи, как подготовиться к пробежкам? Нужна ли для этого какая-то определённая форма и подготовка?
- Обязательно нужна. Тут нужно понимать, какими пробежками человек хочет заниматься: пробежки спортивного характера для получения какого-то результата или пробежки для души.
Если это всё-таки пробежки для души, то необходимо помнить о своём здоровье. Естественно, нужно будет сделать разминку, выбрать технику бега и, применяя её, осознавая своё тело и свои движения, правильно подстраивая дыхание, начинать бегать. Лучше всего начинать с малых дистанций и на малых скоростях.
Если говорить о спорте высоких достижений, то там идёт плотная работа с тренером, который и ставит технику. Там идёт больше упор на обувь, потому что в обычных кедах спортсмены не бегают. Они прекрасно понимают, как должна распределяться нагрузка, какие должны использоваться материалы в обуви, чтобы сохранить свои суставы в целости. Также зачастую там идёт работа на время, где нужно пробежать за определённое количество времени дистанцию – это марафон или спринт на время. Также зачастую идёт работа на улучшение показателей подвижности суставов, например, голеностопа, тазобедренного. Зачастую в тренировки вплетаются какие-то силовые элементы, также нужны элементы прыжковости для развития скоростных показателей организма.
- Чем нельзя пренебрегать во время беговой тренировки?
- Осознанием.
- Это в каком плане?
- Представим, если у человека есть какие-то проблемы со здоровьем, например, с суставами или лишним весом, то бег запрещён.
Сначала необходима консультация со специалистом и очень сложный и долгий путь к бегу. То есть, необходимо узнать, что именно с тобой не так, нужно понимать, для чего вам нужно бегать, если для души, то понимать, какие жертвы ты готов понести ради этого. Например, отказаться от каких-то других занятий в пользу бега для более плотного изучения себя, своего тела, остановки и т.д.
- Сколько минут в день полезно бегать для здоровья?
- Всё очень индивидуально. Есть люди, которые за день могут бегать три часа, а есть те, которым будет достаточно и 20 минут. Здесь также многое зависит от показателей здоровья и целей.
Допустим, марафонцы бегают по 2-3-4 часа, и им хорошо от этого, они себя замечательно чувствуют. Для них это лёгкая тренировка. Обычный человек с этим не справится, для него пробежать 20 минут – это уже хорошо. Обязательно, если есть возможность, то нужно бегать.
- Какие мышцы работают во время бега?
- Полностью включены в работу мышцы ног, передняя и задняя поверхности бёдер, немного отводящие и приводящие. Также в зависимости от техники бега могут больше вовлекаться икроножные мышцы.
- Во время бега важно правильно дышать, что это значит?
- Конечно, самая правильная рекомендация – это дыхание. Вдох – это нос, выдох – рот. Глубину дыхания каждый подбирает для себя индивидуально. Кому-то удобно три вдоха на три шага, кому-то – два вдоха на три шага. Всё очень индивидуально.
- Где лучше бегать: на стадионе или просто по открытой местности?
- Тут многое зависит от целей и возможностей. Допустим, если погода не очень хорошая, или нам не нужны какие-то результаты, и мы не хотим чувствовать запах свежескошенной травы или моря, то можно бегать и на дорожке.
- А вообще есть ли какая-то разница между бегом на дорожке и на стадионе?
- На дорожке мы бегаем по одному покрытию, оно не меняется, не меняются и углы, если не поднимать и не опускать дорожку. А если бег на местности, то происходит изменения покрытия, погодных явлений. Также существует такой момент как уединение.
Если мы бегаем на дорожке, то мы бежим в каком-то своём куполе, мире и со своей музыкой. Если мы бежим по улице, то в зависимости от настроения, нам могут либо мешать, либо, наоборот, подбадривать. Например, если мы бегаем компанией или с друзьями, то мы собрались, пришли, размялись перед бегом и только тогда побежали.
- Мы живём в том современном мире, где почти у каждого есть смарт-часы, либо телефон самостоятельно считает какие-то показатели, за чем необходимо следить в беге?
- Обязательно нужно следить за пульсовой зоной – это очень важно, потому что мы все разные, возможности сердца у всех разные. Есть люди с проблемами сердца, с гипертонией, артериальной гипертензией, которым консервативная медицина крайне не рекомендует бег. Я недавно писал дипломную работу по поводу того, что увеличение силовых нагрузок приводит к улучшению состояния здоровья, особенно при гипертонии.
- Многие начинают бегать весной, чтобы к лету подтянуть тело, это действительно помогает?
- Нет. Объясню на простом примере, у тебя есть офисный стул, производителем указана нагрузка 100 килограмм, ты кладёшь на него сверху ещё 50 килограмм и катаешь его по офису, через сколько он сломается?
- Очень быстро?
- Да, очень быстро. То же самое происходит и с нашим телом. В наше тело заложен определённый момент силы, определённый момент прочности наших суставов и костей. Допустим, что появился какой-то лишний вес, бегать противопоказано. Можно бегать быстро, можно бегать медленно, но это всё приведёт к одному результату – к разрушению суставов. Возможно, к каким-то разрешениям, то есть положительного будет очень мало. В первую очередь, я советую хотя бы подтянуться, если мы хотим сбросить вес – это контроль питания и постепенное добавление каких-то анаэробных нагрузок, то есть силовых.
- Многие после бега на утро начинают ощущать боль в мышцах, это нормально?
- Это нормально. Это может говорить о многом, возможно, мы свой объём работы перевыполнили и сделали слишком много. Это говорит о том, что слишком много начали. От боли в мышцах можно избавиться многими способами, например, принять горячую ванну либо опять побегать – это самый лучший способ. Для этого нужно начать с ходьбы, а потом перейти на бег. Также от боли поможет растяжка. Все спортсмены всегда делают растяжку.
- Многие начинают бегать уже в осознанном возрасте, не имея к этому никакой подготовки, что нужно знать об этом?
- Ко мне ходят пару таких человек лечиться, потому что в осознанном возрасте они поняли, что немножко набрали и начали бегать. Через пару тройку месяцев почувствовали боль в коленях и пояснице, пошли к врачу, где им сказали: «всё, добегались». Из этого возникает вывод, если хотите бегать, это замечательно, это здорово, это прекрасно, но нужно подготовиться. Организм у нас один, и нужно его ценить. Необходима обязательно консультация с врачом, с ортопедом, с хирургом по поводу состояния костного скелета, суставов. Также ни в коем случае не начинать бегать, если есть лишний вес – это опасно. Нельзя начинать никакой нагрузки без разминки. Бег «на холодную» очень опасен.
- К чему может привести?
- К травмам, растяжению, надрывам. Очень часто бывают ситуации, если люди бегают без должной разминки, используя технику бега «с носка». Это когда очень сильно нагружается подошва, икроножная мышца, и это может привести к растяжению ахилла или надрыву подошвенной фасции. Это такие моменты, которые довольно часто встречаются. От этого всего можно избавиться, просто сделав разминку перед нагрузкой.
- Сейчас очень популярны марафоны, забеги на такие длинные дистанции не опасны для здоровья?
- Если ко всему подходить с умом, то неопасно. Наше тело заточено на бег и создано для этого, но неправильный бег наше тело очень сильно изнашивает.
Автор: Косицына Ульяна
