Вперед, в молодость!

На днях столкнулась с бывшей однокурсницей, которую не видела бог знает сколько лет. И сильно удивилась. Нет, даже не так – испытала шок. А все потому, что наша Тася, вечная былинка, вдруг превратилась… в колобок.

Поясню, в чем парадокс. Тася, сколько я ее помню, всегда была тощая и страдала от этого. Для того чтобы нарастить на свои косточки хоть какие-то мышцы, она каждый вечер варила себе рожки (с ударением на последнем слоге), обильно заправляла их сливочным  маслом, сверху щедро посыпала сахаром. И нарочно перед сном впихивала в себя по две-три порции этой убойной смеси… Конечно, мы ей завидовали. Мне, например, для того чтобы оставаться в стройных пропорциях, приходилось на обед и ужин потреблять кофе без молока, сахара и «без ничего». А она уплетала пирожки килограммами и не толстела!

К чему я ударилась в воспоминания? К тому, что после 50 никакая конституция, увы, не защитит тебя от лишних килограммов. Потому как климакс, уважаемые.

Если в одном месте угасает…

Как объясняют эндокринологи, организм женщин обладает интересной особенностью: в определенный момент у них будто выключается рубильник. Угасает функция яичников, перестают вырабатываться яйцеклетки, снижается уровень эстрогена. А без эстрогена о стройности, эластичности мышц и гладкости кожи можно даже не мечтать. После менопаузы его функцию берет на себя фермент ароматаза, которого больше всего в жировой ткани. Фактически организм накапливает жир, чтобы… продлить молодость! В этом и кроется причина возрастного набора веса.

В общем, вне зависимости от образа жизни взрослеть – значит толстеть: с годами метаболизм замедляется, а мышечная ткань постепенно заменяется жировой. В среднем с 50 до 60 лет мы набираем пять лишних килограммов.

Можно ли с этим бороться? Можно. Но очень, очень сложно! Для того чтобы сбросить несчастные пять кило, придется потратить в разы больше усилий, нежели лет 30 тому назад.

Традиционно работать тут нужно в двух направлениях: организовать себе правильное питание и увеличить свою физическую активность.

Не отодвигаем жиры

Научный факт: чтобы уменьшить количество жировых отложений, нельзя отказываться от жирной пищи! Нужно ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, которые поставляют в организм «вредный» холестерин. Старайтесь свести к минимуму употребление свинины, баранины, мяса гуся, утки, сала, кондитерских изделий, молока, сыра, сливочного масла.

А вот в чем не надо себе отказывать, так это в орехах, рыбе, льняном семени, горьком шоколаде, оливковом масле, авокадо. Полезные жиры, которые содержатся в этих продуктах, помогут сохранить нормальный вес, здоровье сердца и улучшить память.
Сократите потребление соли. Натрий влияет на показатели кровяного давления и задерживает жидкость в организме, что приводит к увеличению веса. Чтобы не вредить здоровью и фигуре, нужно сократить суточное количество соли до 5 граммов. Ее можно заменить молотым тимьяном, розмарином, орегано. Эти травы улучшают вкус блюд и обладают противоопухолевыми свойствами.

Похудеть после 50 лет женщине помогут бананы, курага. Они поставляют организму калий, который снижает уровень натрия, нормализует давление.

Держитесь подальше от фастфуда и полуфабрикатов. Они содержат много добавок, которые отрицательно влияют на эластичность сосудов, увеличивают массу тела. Снижение веса после 50 лет не произойдет без отказа от чипсов, маринадов и других вредных продуктов.

Чтобы стать стройной, нужно включить в рацион цельные злаки, несладкие фрукты и овощи. Эти продукты – источники клетчатки. Грубые пищевые волокна очищают пищеварительную систему от шлаков, токсинов. И, что немаловажно, они разбухают в желудке, надолго сохраняя ощущение сытости.

Не игнорируйте витамины. Когда у женщины прекращается менструальный цикл, снижается потребность организма в железе. Этот микроэлемент не выводится естественным путем, становится токсином. Препараты, которые содержат железо, после 50 лет можно принимать только после согласования с врачом.

В период менопаузы в женском организме ухудшается усвоение кальция, а из-за его недостатка развивается остеопороз. Врачи советуют пройти обследование, выяснить, нужно ли дополнительно принимать биологически активные добавки с кальцием. 
Полезные вещества можно получать из продуктов. Включите в рацион сардины, шпинат, белокочанную капусту, брокколи, обезжиренный йогурт, нежирные молочные продукты.

Считаем пульс

Но правильное питание без дополнительной физической нагрузки – это все равно что бег Алисы по шахматным клеткам: вы просто будете оставаться в своем весе, не толстея, но и не худея.

Кардиологи советуют женщинам старше 50 лет посвящать умеренным физическим нагрузкам 2,5 часа в неделю. Не нужно заниматься спортом непрерывно в течение этого времени. Тренируйтесь по полчаса 5 дней в неделю или по 15 минут дважды в сутки. Главное, определите свою максимальную нагрузку для выполнения упражнений. И помните: при физической нагрузке пульс обязательно должен повышаться, иначе какой смысл от этой нагрузки?

– Оценить свою нагрузку вы можете, используя «разговорный тест», – объясняет врач Владивостокского клинико-диагностического центра Ирина Дега. – Так, при умеренной нагрузке (например ходьбе) вы можете во время занятий говорить длинными предложениями с очень умеренной одышкой или вообще без нее. При интенсивных же нагрузках произносимые фразы укорачиваются до отдельных слов и ощущается сильная одышка. Это самый простой способ определения нагрузки.

Можно определить и числовое значение нагрузки (частоту пульса) в зависимости от возраста, для этого есть специальная формула. Она достаточно простая: нужно из 220 (это стартовое число всегда постоянно) вычесть свой возраст. Например: 220 – 50 = 170 – это максимальное количество ударов пульса в минуту в 50-летнем возрасте. 

При этом для пожилых людей или для людей с серьезными проблемами со здоровьем начинать можно с нагрузок низкой интенсивности с пульсом 50-63 % от максимального значения частоты пульса.

Берем гирю. Или кота…

С возрастом мышцы из-за старения становятся дряблыми. Чтобы стать стройнее, женщинам после 50 необходимы силовые упражнения. Такие тренировки предназначены для наращивания мышечной массы. Эффективны такие упражнения, как планка, отжимания, приседания с утяжелением, жим гантелями, ягодичный мостик. И не волнуйтесь: при умеренных нагрузках нельзя развить большие бицепсы. Силовые тренировки помогут оставаться в форме, сохранять энергетический баланс, не чувствовать слабости.

С другой стороны, чтобы стать стройнее, нужно применять аэробные нагрузки. Такие тренировки нормализуют работу сердца и дыхательной системы, повышают выносливость, выводят токсины и уменьшают жировые отложения. Аэробные упражнения для похудения – это быстрая ходьба (можно со скандинавскими палками),  плавание, энергичные танцы, использование кардиотренажеров и т.д.

К физической активности относятся не только тренировки, но и вообще все наши действия, при которых задействованы мышцы и при которых наш организм тратит энергии больше, чем в состоянии покоя.

Физическую активность дома можно придумать самую разнообразную:

• домашние дела – уборка, глажка белья, стирка (понятное дело, не в машинке);

• подвижные игры с детьми и домашними животными (питомцев, кстати, можно использовать и в качестве утяжелителей при выполнении упражнений);

• танцы под музыку;

• ходьба на беговой дорожке и просто ходьба на месте во время просмотра, например, видео.

– Особого спортивного инвентаря для домашних занятий не требуется. К примеру, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема, наполняя их водой или солью, – советует Ирина Львовна. – Отжимания можно выполнять, опершись о стену, а для упражнений по накачиванию пресса использовать диван для фиксации ног. Мячики, резинки – в любом хозяйстве найдется то, что можно использовать в тренировках. 

Лика ТКАЧЕНКО

Фото с сайта pixabay.com