Сбросим ношу… с коленей

Возраст, к сожалению, это не только внешние изменения. Это и постепенно нарастающие проблемы со здоровьем. Не случайно у не очень молодых граждан в ходу поговорка: «Если у тебя после сорока каждый день болит что-то новое, считай, что ты здоров».

И вот однажды, в один не очень прекрасный момент, поднимаясь по лестнице, ты ощущаешь неведомый ранее дискомфорт в коленях. Или, вставая со стула после длительного сидения в офисе, вдруг чувствуешь непривычную боль в тазобедренном суставе. Увы, избежать возрастных изменений в суставах мало кому удается. Одно из таких изменений – артроз. 

Боль в суставе? Шевелитесь!

Артроз – возрастное дегенеративное заболевание, разрушающее суставной хрящ, капсулы сустава и деформирующее кость. Ему подвергаются все суставы в организме, но в большей степени – нижних конечностей: голеностоп, коленные и тазобедренные суставы. Среди причин болезни выделяют травмы, систематические перегрузки, гипоксию, повреждение хрящей, наследственность, инфекции и интоксикации. К признакам заболевания относят тупые или ноющие боли, скованность, затруднение движения, хруст.

К сожалению, полностью вылечить этот недуг невозможно, но можно замедлить его развитие, сократить болезненные ощущения и частично вернуть суставу подвижность. Несмотря на предубеждение, что при артрозе лечебная физкультура противопоказана, так как она связана с причиняющим боль движением, наоборот, ЛФК в этом случае оказывает благотворное действие.

Просто задачи ЛФК различаются в зависимости от стадии заболевания. В одних случаях главной целью становится снижение болевого синдрома, в других – укрепление мышц. Кроме того, лечебная физкультура улучшает кровообращение в пораженном органе и близлежащих тканях, сокращает мышечное напряжение, укрепляет мышечный каркас (врачи утверждают, что укреплять мышцы можно в любом возрасте). Это позволит снять с суставов часть нагрузки, а также равномерно распределить ее, чтобы не перегрузить здоровые ткани и органы, спровоцировав тем самым их разрушение. Без сомнения, ЛФК улучшает подвижность суставов и, наконец, улучшает общее самочувствие больного.

И, конечно, занимаясь лечебной физкультурой, следуйте  важным правилам:

– не ждите моментального результата – первый эффект будет виден лишь после нескольких занятий;

– не стоит усиливать нагрузку в надежде, что это ускорит процесс восстановления, такой подход, наоборот, может разрушить ткани;

– занимайтесь в комфортном ритме, увеличивайте сложность упражнений, амплитуду и количество повторений постепенно и лишь с разрешения врача;

– не делайте упражнения через боль – при дискомфорте тренировку стоит остановить;

– все движения должны быть плавными, напрягать пораженную конечность запрещено;

– занимайтесь ежедневно, если вы хорошо себя чувствуете; желательно проводить тренировки несколько раз в день, но оптимальный график подбирает врач;

– выполняйте упражнения лежа или сидя и следите за осанкой;

– чередуйте занятия и отдых.

Вдох глубокий…

Специалисты ЛФК, массажа и спортивной медицины подготовили комплекс упражнений для тех, кто не понаслышке знает о том, что такое боли в коленях, голеностопных или тазобедренных суставах. Вам понадобятся лишь стул с удобной спинкой (за которую можно будет держаться) и мяч.

Перед началом занятий врачи рекомендуют разогреть проблемный сустав. Например, если болит колено, его стоит растереть, похлопать по пораженному участку, уделив внимание и подколенной ямке. Выполнять эти действия нужно сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Проводите массаж в течение 1–2 минут.

Далее примите вертикальное положение, впереди себя поставьте стул. Держитесь одной рукой за стул, а второй возьмитесь за наружную часть стопы. Согните ногу в колене и задержитесь в такой позе на 10–20 секунд (в зависимости от индивидуальной физической подготовки, возраста, стадии болезни). И уже после этого можно приступать к основным упражнениям.

Упражнение № 1

Сидя на стуле. Тянем носок на себя и возвращаем его в исходное положение. Делать это нужно в медленном темпе. Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой.

Упражнение № 2

Сидя на стуле. Выполняем движения полотера, сгибая и разгибая коленный сустав в медленном темпе. Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой.

Упражнение № 3

Сидя на стуле. Поочередно поднимаем прямые ноги вверх до горизонтального положения с фиксацией в этом положении на 1–2 минуты. Так же медленно опускаем ногу. Повторяем 8-10 упражнений каждой ногой.

Упражнение № 4

Сидя на стуле. Поочередно приподнимаем ноги и отводим в сторону. Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой.

Упражнение № 5

Сидя на стуле. Имитируем движения велосипедиста. Вначале можно выполнять каждой ногой по отдельности. 

Упражнение № 6

Стоя у спинки стула. Выполняем покачивания поочередно каждой ногой, стараясь не касаться стопой пола. Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой.

Упражнение № 7

Стоя у спинки стула. Отводим ногу в сторону. Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой поочередно.

Упражнение № 8

Лежа на спине. Одной ногой, согнутой в колене, опираемся на пол. Поднимаем другую ногу до 45 градусов и поочередно сгибаем-разгибаем ступню. Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой поочередно.

Упражнение № 9

Лежа на спине. Ноги согнуты. Держа мяч между коленями, сдавливаем его на 4–5 секунд. Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение № 10

Лежа на спине. Одна нога согнута, другая прямая. Прямую ногу поднимаем вверх, отводим ее в сторону, возвращаем в исходное положение (если удастся поднять ногу на 90 градусов, махи в сторону будут даваться легче, чем с подъемом, допустим, на 45 градусов). Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой поочередно.

Упражнение № 11

Лежа на боку. Нижняя нога согнута в колене, верхняя – прямая. Отводим верхнюю ногу вперед. Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой.

Упражнение № 12

Лежа на боку. Нижняя нога согнута в колене, верхнюю также сгибаем в колене и медленно подтягиваем, насколько можем, к груди. Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой.

Упражнение № 13

Лежа на боку. Нижняя нога согнута в колене, верхняя – прямая. Выполняем ею круговое вращение. Четыре вращения назад, четыре – вперед. Повторяем упражнение каждой ногой 2–3 раза.

Упражнение № 14

Лежа на животе. Поочередно поднимаем ноги вверх. Повторяем 8–10 упражнений каждой ногой.

ВНИМАНИЕ: легкая болезненность в суставах не является противопоказанием для выполнения упражнений.

После каждой серии упражнений выполняйте дыхательные упражнения.

Постскриптум про каблуки

Для закрепления эффекта, полученного при правильном выполнении ЛФК, больные артрозом должны придерживаться некоторых рекомендаций:

– носите обувь с невысоким устойчивым каблуком для сохранения центра тяжести и, чтобы уменьшить болевой синдром, дополнительно пользуйтесь стельками-супинаторами и наколенниками;

– спите на ровных поверхностях и без подушки – это поможет снять напряжение в мышцах и уменьшит дискомфорт в суставах; лучше использовать для сна ортопедический матрас;

– не совершайте резкие физические движения;

– при сидении за компьютером, поездках за рулем автомобиля держите спину ровно, с наибольшим разгибанием в пояснице.

И последний совет: не начинайте занятия, не проконсультировавшись со специалистом! 

Лика ТКАЧЕНКО

Фото с сайта pixabay.com