Шагайте и собирайте бонусы

Не единожды доказанный факт: люди, лишенные достаточной физической нагрузки, в два раза чаще сталкиваются с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Впрочем, есть и хорошая новость. Начать тренироваться никогда не поздно.

Маршруты здоровья

Раньше так и говорили: убежать от инфаркта. Сейчас от инфарктов предпочитают все больше уходить.

– Не надо бегать, после 50 лет это даже не полезно, это вредно как минимум для суставов, – советует заведующая дневным стационаром Владивостокской поликлиники № 3 Татьяна Качанова. – Ходите – это один из самых эффективных и точно самый доступный вид физической активности.

Только внимание: чтобы от ходьбы была польза, ходить нужно быстро! То есть если в нормальном состоянии ваш пульс бьется со скоростью 70 ударов в минуту, значит, нужно ускориться до 100 ударов. Ходите в таком темпе как минимум 30 минут в день.
Можно наращивать нагрузку постепенно: начните свой кардиомарафон с дистанции в одну остановку, со временем увеличивайте расстояние, в идеале нарастив свой маршрут до 10 тысяч шагов (впрочем, если получится больше, – здорово!). 

Даже получасовая прогулка на свежем воздухе может принести сердцу огромную пользу. А если она практикуется регулярно, можете рассчитывать на дополнительные бонусы: активное сжигание калорий, снижение артериального давления, уменьшение уровня плохого холестерина в крови.  

Физкультура плюс математика

Главное требование к новичкам в активности: контролируйте свою нагрузку. Самый простой способ – «разговорный тест» и цифры частоты пульса. Так, при умеренной нагрузке (например, ходьбе) вы можете во время занятий говорить длинными предложениями с очень умеренной одышкой или вообще без нее. При интенсивных же нагрузках произносимые фразы укорачиваются до отдельных слов и ощущается сильная одышка.

Можно определить нагрузку, или максимальное число сердечных сокращений (то есть количество ударов пульса в минуту), предельно допустимое при физической активности, математическим способом.

Это число можно вычислить по следующей формуле:

220 (это стартовое число всегда постоянное) минус возраст. Для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями полученную разницу умножаем на 50-70 %.

Пример расчетов для 60-летнего человека:

220 – 60 = 160. То есть максимальное количество ударов пульса во время занятий спортом не должно превышать 160 ударов в минуту.

Если уже есть проблемы с сердцем или давлением, продолжаем расчеты:

160 : 100 х 70 = 112 ударов в минуту.

Для людей с лишним весом тоже есть свои правила: врачи рекомендуют им заниматься при умеренной нагрузке, но с увеличением времени.

Берем бутылку и… танцуем!

– И все же самый оптимальный вариант зарядки для сердечников – комплекс лечебной физкультуры, разработанный специалистами, где задействуются все нужные мышцы, а также получают необходимую нагрузку наши сердце и легкие, – уверяет врач центра здоровья поликлиники № 3 Любовь Хохлова. – Вы можете с ними ознакомиться в медучреждениях в кабинетах ЛФК. А можно найти подходящие упражнения в Интернете.

Не беда, если под рукой нет специального спортивного инвентаря. Врачи ЛФК советуют использовать вместо гантелей пластиковые бутылки различного объема, наполняя их водой или солью.

Отжимания можно выполнять, опершись о стену, а для упражнений по накачиванию пресса использовать диван для фиксации ног. Мячики, резинки – в любом хозяйстве найдется то, что можно использовать в тренировках. А если дома есть какой-либо тренажер, сейчас самое время стряхнуть с него пыль и применять его по прямому назначению.

В качестве альтернативы физическим упражнениями можно заниматься, например, домашними делами: уборкой, глажкой, стиркой (понятное дело, не в машинке),  танцами под музыку, ходьбой на беговой дорожке или просто ходьбой на месте во время просмотра видео или прослушивания полезного аудиоконтента. 

Сколько нужно заниматься? Здесь все индивидуально. Врачи рекомендуют 150 минут умеренной нагрузки в неделю (это полчаса занятий минимум 5 дней в неделю) или 75 минут интенсивной.

УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ВРАЧАМИ

Комплекс № 1

Ходьба со сменой темпа через 20 секунд. Дыхание произвольное.

Исходное положение (и. п.) – руки к плечам. Ходьба с круговыми движениями в плечевых суставах попеременно по 4 вперед и назад.

И. п. – основная стойка: ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет 1–4 – поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы – вдох; на 5–8 – опуская руки, поочередно расслабить кисти, предплечья, плечи – выдох.

И. п. – стойка, руки перед грудью. На счет 1 – шаг левой ногой вперед, руки в стороны – вдох; на 2 – приставить правую – выдох; на 3–4 – то же с другой ноги.

И. п. – стойка, руки на пояс. Мах правой ногой вперед, левую руку вперед, стараясь коснуться носка, – выдох; вернуться в и. п. – вдох. То же другой ногой и рукой.

И. п. – стойка, гантели внизу (вес 2–3 кг). Через стороны гантели вверх – вдох, и. п. – выдох.

И. п. – основная стойка. Присели, руки вперед – выдох, и. п. – вдох.

И. п. – стойка ноги врозь, гантели внизу. Попеременные повороты туловища в стороны, гантели к плечам.

И. п. – основная стойка. Попеременно поднимая согнутые ноги и обхватив их руками, прижимать ноги к животу – выдох.

И. п. – стойка, гантели внизу. На счет 1 – гантели в стороны – вдох; на 2 – гантели к плечам – выдох; на 3 – гантели вверх – вдох; на 4 – через стороны гантели вниз – выдох.

И. п. – стойка левым боком к стулу, с опорой на спинку. Маховые движения правой ногой и рукой поочередно вперед, в сторону и назад. То же другой ногой и рукой. Дыхание произвольное.

Бег с переходом на ходьбу.

В ходьбе: руки вперед, вверх – вдох, расслабление через стороны – выдох.

В ходьбе чередовать одновременное и попеременное движение руками: к плечу – вверх – к плечу – вниз.

И. п. – основная стойка. На счет 1–4 – встряхивая, руки вверх – вдох; на 5–8 – наклон вперед, руки через стороны вниз, свободное покачивание руками – выдох.

Комплекс № 2

Ходьба с изменением темпа. Дыхание произвольное.

И. п. – основная стойка. Руки в стороны – вдох, исходное положение – выдох.

И. п. – то же. Подняться на носки, дугами через стороны руки вверх – вдох, и. п. – выдох.

И. п. – то же. Поочередное выставление ног назад на носок, дугами вперед руки вверх – вдох, и. п. – выдох.

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет 1–4 – круги руками внутрь, на 5–8 – круги руками наружу. Дыхание произвольное.

И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, левая рука вверх – выдох, вернуться в и. п. – вдох. То же влево.

И. п. – то же. Поворот туловища вправо, правая рука в сторону – вдох, и. п. – выдох. То же повторить в левую сторону.

И. п. – стойка ноги врозь. Дугами вперед руки вверх – вдох, наклон вперед – выдох; выпрямиться, руки вверх – вдох, и. п. – выдох.

И. п. – основная стойка. Сгибая правую ногу, руками подтянуть ее к груди – выдох; опустить в исходное положение – вдох. То же с левой ногой.

И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседания, руки вперед.

И. п. – упор присев. Вставая, правую ногу назад на носок, руки вверх – вдох, приставляя ногу, вернуться в и. п. – выдох. То же левой ногой.

И. п. – выпад левой ногой, руки на колени. На счет 1–3 – пружинистые покачивания на левой ноге, на 4 – поворот кругом и выпад правой, на 5–8 – то же с правой ноги.

И. п. – лежа на спине, руки за головой. Поднимаем прямые ноги. Выполнять медленно.

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем и опускаем таз.

И. п. – то же. Разгибая ноги, сесть – вдох, опуститься в и. п. – выдох.

И. п. – стойка на коленях. Дугами вперед поднять руки вверх – вдох, опуская руки назад, сесть на пятки, голову наклонить вперед – выдох.

И. п. – то же. Попеременно садимся сбоку на правое и левое бедро.

И. п. – лежа на животе, руки согнуты ладонями вниз. Разгибая руки, поднять голову, плечи, согнуть ноги назад – вдох; вернуться в и. п. – выдох. Выполнять медленно.

И. п. – то же. Поднимая голову и плечи, выполнить два хлопка в ладоши.

И. п. – лежа на животе, с опорой на предплечья. Поочередно сгибаем ноги назад. Дыхание произвольное.

И. п. – лежа на левом боку. Махи правой ногой в сторону. То же на другом боку.

И. п. – основная стойка. Подскоки на месте, отталкиваясь поочередно то двумя, то одной ногой.

Лика ТКАЧЕНКО

Фото Анастасии КОТЛЯРОВОЙ / vlc.ru