Физкультура по жизненным показаниям

Смертность от сердечно-сосудистых катастроф в мире в 2020 году превысила 3 млн человек. И цифра эта растет из года в год, бьют тревогу медики.

Впрочем, они же дают объяснение такому росту: основные причины и гипертонии, и ишемической болезни сердца – частые стрессы, высококалорийное питание и недостаточная физическая активность. Все это дает повышение холестерина и глюкозы в крови, скачки артериального давления, лишний вес. Сочетание этих факторов называется метаболическим синдромом, а итог печален – инфаркты и инсульты…

Но если с первой причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) – стрессами – справиться практически невозможно, то две другие вполне контролируемы. Особенно это касается физической активности. Благодаря ей сердечно-сосудистую катастрофу можно отсрочить, а то и вовсе предотвратить.

Четыре правила

– Доказанный факт: снижение массы тела на 5 кг снижает артериальное давление на 10 мм ртутного столба. И не стоит бояться при повышенном давлении заниматься физкультурой. Разумеется, если соблюдать ряд важных правил, – предупреждает врач центра здоровья Владивостокской поликлиники № 3 Любовь Хохлова.

Правило первое (и основное): заболевание должно быть контролируемым.

Речь идет не только об измерении давления утром и вечером. Лекарства, которые вы принимаете, должны действительно снижать давление и предотвращать приступы стенокардии. Это называется правильно подобранным лечением.

Правило второе: необходимо определить свой личный спортивный максимум.

По международным и российским рекомендациям нормой считается 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной. Но как определить, какую нагрузку считать умеренной, а какую интенсивной, ведь для каждого человека нагрузка индивидуальна? Если раньше считалось, что, скажем, танцы можно отнести к умеренным нагрузкам, а занятия боксом – к интенсивным, сейчас есть четкие критерии и тесты.

Например, оценить свою нагрузку вы можете, используя «разговорный тест» (самый простой способ определения нагрузки). При умеренной нагрузке (например, ходьбе) вы можете во время занятий говорить длинными предложениями, с очень умеренной одышкой или вообще без нее. При интенсивной же нагрузке произносимые фразы укорачиваются до отдельных слов и ощущается сильная одышка.

Можно определить и численное значение нагрузки – максимальное число сердечных сокращений (частоту пульса) в зависимости от возраста. Для этого есть специальная формула, довольно простая: из 220 (это стартовое число всегда постоянно) нужно вычесть свой возраст. Например: 220 – 40 = 180 – это максимальное количество ударов пульса в минуту в 40 лет.

Но на этом расчеты не заканчиваются. Теперь нужно рассчитать оптимальный пульс при умеренной нагрузке (он составляет 64–76 % от максимума) и при интенсивной (77–93 %). То есть, допустим, при умеренной нагрузке пульс 40-летнего человека не должен быть выше 137 ударов в минуту (180 х 76 %), а при интенсивной не превышать 167 ударов (180 х 93%).

Внимание: для пожилых людей или людей с серьезными проблемами со здоровьем начинать можно с нагрузок низкой интенсивности с пульсом 50–63 % от максимального значения возрастной частоты пульса. Для, допустим, 65-летнего человека расчеты выглядят следующим образом:

220 – 65 = 155 

155 х 50 % = 78 ударов.

Правило третье: и перед тренировкой, и после нее обязательно измерять пульс и давление.

– Мы своим пациентам советуем для лучшего контроля за состоянием организма приобрести фитнес-браслет. Этот сравнительно недорогой, но полезный гаджет в виде часов позволит отслеживать ваш пульс, количество пройденных шагов, потраченных калорий в режиме активности, – рассказывает Любовь Владимировна. – Также он позволяет выбрать вид тренировки (ходьба, бег на улице, велосипед, плавание, свободная) и отслеживать уровень нагрузки во время тренировки (легкая, интенсивная, анаэробная, аэробная). По личному опыту скажу, что с таким браслетом появляется стимул к ходьбе и занятиям. Ты видишь, что план на сегодня не выполнен, и идешь заниматься. Часы связаны с телефоном, в котором отображаются вся ваша активность и уровни тренировки буквально по минутам и дням.

Правило четвертое: физкультура должна быть ежедневной. Любая активность – посещение бассейна, танцы, пешие прогулки, скандинавская ходьба и т.п., занимающая 30–40 минут в день, поможет поддержать организм в тонусе и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Зарядка для лежебоки

– Оптимальная физическая нагрузка делает мышцы сильными, укрепляет кости, улучшает состояние хрящей, способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, – объясняет доктор Хохлова. – А ведь именно гиперхолестеринемия и является причиной развития ССЗ. Кроме того, когда наши мышцы работают, возрастает частота сердечных сокращений, увеличивается объем крови, устремляющейся в сосуды и капилляры, и, значит, возрастает приток кислорода к органам.

Конечно, уровень нагрузки варьируется не только в зависимости от возраста гражданина, но и от других факторов: лишнего веса, состояния суставов, уже имеющихся заболеваний.

– Для людей, состояние суставов у которых относительно хорошее, нагрузки могут быть разнообразными: это и десять тысяч шагов ежедневно, и скандинавская ходьба, и бассейн, и танцы, и тренировки в спортзале, – перечисляет Любовь Владимировна. – Сейчас существует большое количество спортивных залов с грамотными, постоянно обучающимися тренерами. Там всегда подскажут, какие упражнения вам можно выполнять, и порекомендуют их в зависимости от вашего состояния здоровья.

Для людей, которые имеют груз сопутствующих заболеваний, таких как артрозы, артриты, ожирение третьей степени и выше, физическая активность также жизненно необходима. В противном случае этот замкнутый круг не получится разорвать. Понятно, что человек не может жить без еды. Но людям с повышенным весом все то, что они съели, необходимо отработать (проще говоря, сжечь калории, полученные с едой). С возрастом метаболизм снижается и без физической активности удержать, а тем более снизить вес не удастся.
Людям с лишним весом лучше выбрать умеренную или низкую, но более продолжительную нагрузку – до одного часа в день (но отказаться от степа, танцев, аэробики, подобрать более спокойные тренировки для улучшения растяжки, гибкости, баланса). Тем, кто страдает кардиологическими заболеваниями, стоит исключить упражнения, предполагающие, к примеру, резкие наклоны головы вниз или резкий подъем рук: такие упражнения могут спровоцировать скачки давления.

Танцевать полным людям, конечно же, можно, но желательно избегать резких движений и, самое главное, прыжков и скачков – чтобы не прыгать, образно говоря, на своих суставах и позвоночнике, ведь чем больше вес, тем сильней на них нагрузка. Вот вам пример для наглядности: представьте, что вы взяли пару полных ведер и пытаетесь попрыгать с ними. Интенсивно используя свои суставы таким образом, вы просто быстро выведете их из строя. По этой же причине лучше отказаться от бега. Растяжка в данном случае будет полезней. Кроме того, бег можно заменить спортивной ходьбой.

– Впрочем, если аэробные упражнения вам по душе, то можно их выполнять лежа – на спине или на боку, таким образом выискивая более щадящие варианты, – поясняет Любовь Хохлова. – Полностью исключать суставы из работы все же нельзя. Им в любом случае необходимо давать адекватную нагрузку.

В общем, чтобы включить в свою жизнь активность, необязательно искать фитнес-зал, можно заниматься физкультурой и дома. Но лучше все же проводить занятия на свежем воздухе: на балконе или при открытом окне. Прежде всего это утренняя и дыхательная гимнастика. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, активизирует работу организма, тонизирует.

Упражнения в домашних условиях можно выполнять самые разнообразные. Примерные комплексы вы можете найти в сети Интернет или получить у врача ЛФК.

Лика ТКАЧЕНКО

Фото:

Алексея ВОРОНИНА, с сайта soctrud.primorsky.ru