Чтобы гулять полезно, надо гулять быстро

Поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье и в обычные дни дело хлопотное, а для кого-то даже вовсе нереализуемое. Сейчас же эта задача тем более кажется запредельной.

«Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема, наполняя их водой или солью»

Мы успокаиваем себя тем, что вынуждены самоизолироваться, находиться в замкнутом пространстве, и вместе с тем все сильнее проникаемся истиной: движение – это жизнь. Особенно, когда, в очередной раз поднимаясь с дивана, буквально физически ощущаем, как наше тело теряет подвижность, окостеневает. Так что разговоры о том, как вновь начать двигаться, весьма своевременны. Главное знать: как, кому и куда.

Формула для движения

– Первым делом нужно знать о допустимых пределах физической активности, – объясняет врач краевого центра медицинской профилактики Владивостокского клинико-диагностического центра Ирина Дега. – Тем более что эти нормы не делятся на обычные и карантинные и применимы к любым условиям труда и быта.

По международным и российским рекомендациям нормой считается 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной. Другое дело, как определить, какую нагрузку считать умеренной, а какую интенсивной, ведь для каждого человека нагрузка индивидуальна? Если раньше просто считалось, что танцы можно отнести к умеренным нагрузкам, а занятия боксом – к интенсивным, сейчас есть четкие критерии и тесты.

Например, оценить свою нагрузку вы можете, используя «разговорный тест» и цифры частоты пульса. Так, при умеренной нагрузке (например ходьбе) вы можете во время занятий говорить длинными предложениями с очень умеренной одышкой или вообще без нее. При интенсивных же нагрузках произносимые фразы укорачиваются до отдельных слов и ощущается сильная одышка. Это, пожалуй, самый простой способ определения нагрузки.

Впрочем, можно определить и численное значение нагрузки (частоту пульса) в зависимости от возраста – для этого есть специальная формула. Она достаточно простая: от 220 (это стартовое число всегда постоянно) нужно вычесть свой возраст. Например: 220 – 40 = 180. Таким образом, 180 – это максимальное количество ударов пульса в минуту в сорок лет.

Однако на этом расчеты не заканчиваются. Теперь нужно рассчитать оптимальный пульс при умеренной нагрузке (он составляет 64-76 % от максимума) и при интенсивной (77-93 %). То есть при умеренной нагрузке пульс сорокалетнего человека не должен быть выше 137 ударов в минуту (180 х 76 %), а при интенсивной не превышать 167 ударов (180 х 93 %). И конечно, при физической нагрузке пульс обязательно должен повышаться, иначе какой смысл от этой нагрузки?

При этом пожилым людям или людям с серьезными проблемами со здоровьем начинать можно с нагрузок низкой интенсивности с пульсом 50-63 % от максимального значения частоты пульса.

Допустим, для 65-летнего человека расчеты выглядят следующим образом:

220 – 65 = 155
155 х 50 % = 78 ударов.

Для людей с лишним весом тоже есть свои правила: врачи рекомендуют им заниматься при умеренной нагрузке, но с увеличением времени.

А кот как утяжелитель

К физической активности относятся не только тренировки, но и вообще все наши действия, при которых задействованы мышцы и при которых нашим организмом тратится энергии больше, чем в состоянии покоя. А физическую активность дома можно придумать самую разнообразную.

1. Домашние дела: уборка, глажка белья, стирка (понятное дело, не в машинке).

2. Подвижные игры с детьми и домашними животными (последних, кстати, можно использовать и в качестве утяжелителей для выполнения упражнений).

3. Онлайн-тренировки.

4. Танцы под музыку.

5. Ходьба на беговой дорожке и просто ходьба на месте во время просмотра видео или прослушивания полезного аудиоконтента.

Да и особого спортивного инвентаря для домашних занятий не требуется.

– Скажем, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема, наполняя их водой или солью, – советует Ирина Львовна. – Отжимания можно выполнять, опершись о стену, а для упражнений по накачиванию пресса использовать диван для фиксации ног. Мячики, резинки – в любом хозяйстве найдется то, что можно использовать в тренировках. А если дома есть какой-либо тренажер, то сейчас самое время стряхнуть с него пыль и применять по прямому назначению.

Сколько нужно заниматься? Здесь тоже все индивидуально. Врачи рекомендуют 150 минут умеренной нагрузки в неделю (это полчаса занятий минимум 5 дней в неделю) или 75 минут интенсивной.

Нужно понимать: тренировки отличаются от обычной домашней работы. За одну фитнес-тренировку человек тратит около 500 килокалорий, тогда как домашние хлопоты сжигают всего лишь 200–250 килокалорий. Это стоит учитывать, планируя рацион питания на период самоизоляции, если вы не желаете набрать лишний вес.

Танцевать можно, только без подскоков

Особые условия при занятиях физической активностью надо соблюдать людям, страдающим каким-либо заболеванием.

– К примеру, людям с серьезными проблемами с позвоночником не рекомендуется выполнение упражнения «планка», с заболеваниями коленных суставов лучше отказаться от скакалки, исключить ударные осевые нагрузки, то есть не прыгать и бегать на месте, – поясняет Ирина Дега. – То есть стараться исключать нагрузку на суставы и позвоночные диски. А при наличии болевого синдрома в этот день или период лучше вовсе отказаться от занятий.

Тем, кто страдает кардиологическими заболеваниями, важно контролировать свой пульс и давление. Это необходимо делать до начала занятий и после них, а во время занятий исключить упражнения, предполагающие, к примеру, резкие наклоны головы вниз или резкий подъем рук. Как объясняет Ирина Львовна, такие упражнения могут спровоцировать скачки давления.

Людям с лишним весом лучше выбрать умеренную или низкую, но более продолжительную нагрузку – до одного часа в день (отказаться от степа, танцев, аэробики, подобрать более спокойные тренировки для улучшения растяжки, гибкости, баланса).

– Уточню специально для любителей танцев, – говорит доктор Дега. – Танцевать полным людям, конечно же, можно, но желательно избегать резких движений и, самое главное, прыжков и скачков, чтобы не прыгать, образно говоря, на своих суставах, на своем позвоночнике, ведь чем больше вес, тем сильнее на них нагрузка.

Вот вам пример для наглядности: возьмите пару полных ведер и попрыгайте с ними и зафиксируйте свои ощущения. То же самое вы ощущаете при любой осевой нагрузке. Вы свой позвоночник таким образом просто из строя быстро выведете. По этой же причине лучше отказаться от бега. Растяжка в вашем случае будет полезней. Кроме того, бег можно заменить спортивной ходьбой.

Сегодня в связи с ослаблением режима самоизоляции, когда разрешены занятия физкультурой на улице, можно говорить уже о ежедневных 10 тысячах шагов. Ходьба – это прекрасная физическая активность для людей всех возрастов и состояний здоровья.

Лика ТКАЧЕНКО

Фото с сайта vlc.ru