Вес, но не жир

Если одни пухлые и упитанные мужчины и женщины делают все, чтобы сбросить лишние килограммы, то другие, наоборот, мечтают поправиться. Кто-то скажет: «Вот бы мне их проблемы», но не все так радостно, как кажется. Порой приходится приложить гораздо больше усилий, чтобы набрать вес, чем избавиться от лишнего.Добиться нужных результатов возможно, если соблюдать три простых правила. Первое и самое главное условие – это правильное и сбалансированное питание. Известно, что толстеть можно по-разному: можно набрать качественную мышечную массу, а можно отрастить пивной живот или обрасти жиром.Тут стоит вспомнить второе золотое правило: без физических усилий, без тренировок мышечную массу не наберешь. Попробуем разобраться с питанием, которое поможет мышцам расти и не превратит вас в поросенка.Многие спортсмены считают, что надо есть как можно больше. Это не так, потому что дело не в том, сколько вы едите, а в том что. – Если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод опустить руки, – говорит тренер спортивного клуба Василий Корчев. – Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорийный баланс – количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем расходуемое. К тому же питание должно быть дробным, есть надо 4-6 раз в день. Прием пищи через регулярные интервалы поддерживает постоянный инсулиновый баланс, что может привести к росту мышц и потере жира и даже увеличить уровень тестостерона. Часто питаться для набора мышечной массы сложно привыкнуть психологически. Придется готовить еду заранее и хранить в пластиковых контейнерах.Основными продуктами для бодибилдеров являются богатые качественным белком куриное мясо, тунец, индейка, овсянка, рис, овощи и фрукты. Некоторые приемы пищи можно заменить протеиновыми коктейлями, что особенно актуально сразу после тренировки и на ночь. Чтобы организм начал что­то строить, белок рассчитывается из соотношения 2,5-3 г на килограмм веса. Так, человеку, весящему 70 кг, нужно потреблять в день 140-180 г белка, и это достаточно много.Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для хардгейнеров (как еще называют бодибилдеров). – Нужно помнить, что одной едой вес не наберешь, – продолжает Василий Корчев, – большую роль играет и построение тренировок, и правильный образ жизни. Хотелось бы напомнить основные правила для человека, желающего получить мышечную массу. Ешьте обязательно после тренировки простые углеводы и быстрые белки. На ночь – творог или выпивайте дозу долгого протеина. Ну и, конечно, спите ночью 10 часов, идеально было бы добавить 1-2 часа днем. Меньше нервничайте и меньше бегайте – экономьте силы и энергию.Для бодибилдера традиционно лучшим источником белка считаются куриные грудки. Свежее натуральное мясо также хорошо подходит для этих целей – лидируют говядина и телятина. Углеводы необходимо употреблять в пищу утром и после тренировок, чтобы восстановить огромное количество потраченных калорий. Кроме того, после занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Чтобы жировая прослойка не увеличивалась, необходимо ограничивать потребление продуктов, богатых простыми углеводами. А вот овощные диеты для тех, кто стремится набрать мышечную массу, противопоказаны.ВАРИАНТ №1Первый прием пищи: омлет из четырех яиц с сыром, тост из хлеба с отрубями с маслом; свежие фрукты; стакан нежирного молока; пищевые добавки.Второй прием пищи: белковый коктейль.Третий прием пищи: сэндвич с рыбным салатом или вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.Четвертый прием пищи: белковый коктейль.Пятый прием пищи: красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые добавки.Шестой прием пищи: ветчина; яйца вкрутую; сыр; орехи. ВАРИАНТ №2Завтрак: тарелка овсяного супа с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом.Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково­-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 г творога; банан.Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды.Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода.Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода. ВАРИАНТ №3Утренняя закуска: 1 банан. Завтрак: 2 вареных яйца; 2 столовые ложки изюма; 2 ломтика белого хлеба; 1 чашка смешанного фруктового салата; полторы чашки молока. Обед: 90 г холодной постной говядины; 30 г сыра чеддер; 1 среднего размера помидор; 2 моркови; 2 корешка сельдерея; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы; 1 большое яблоко; 2 стакана воды. Полдник: 1 булочка с изюмом; полторы чашки молока. Ужин: овощной суп (1 тарелка); 180 г лососины; 2 помидора.

Автор: Катерина МАТВЕЕВА, «Владивосток»