Как избавиться от тревожности (болезни XXI века) и наслаждаться жизнью

Кажется, тревожность стала массовой болезнью XXI века. Обстановка в мире неспокойная, и даже те, кто всегда казались оплотом спокойствия и рассудительности, вдруг поняли, что это такое ‒ лихорадочно проверять новости, крутить в голове тяжелые мысли, не мочь уснуть из-за тревоги, а кто-то даже начал страдать паническими атаками.

Мы поговорили со специалистом в области психологии и социологии Дарьей Маланиной, о том, почему мы вообще тревожимся, для чего эволюция подарила нашему мозгу это чувство, и что с этим делать, если тревога отравляет жизнь.

Дарья просто, понятно и даже с юмором рассказала, как справляться с тревогой «здесь и сейчас», какие практики и привычки помогают избавиться от нее совсем, и можно ли это сделать без психологов.

Надеемся, что читать это интервью вам будет так же интересно, как нам ‒ брать его.

Почему мы вообще тревожимся?

Нельзя никогда забывать, что человек по сути своей ‒ это эволюционировавшая обезьяна. И мы были «обезьянами» гораздо дольше, чем нам кажется. Долгие тысячелетия наш мозг был настроен в первую очередь на поиск опасностей. Это было рабочей стратегией выживания: ты насторожен, ты готов к нападению ‒ значит, ты быстро заметишь хищника и сможешь унести ноги. А значит ‒ выжить.

Именно поэтому наш мозг гораздо лучше фиксирует негативное, плохое, вызывающее тревогу и беспокойство, чем что-то хорошее, спокойное и позитивное. Хорошее и позитивное идет как бы фоном, поскольку не опасно. А вот все, что вызывает тревогу, нужно срочно обдумать со всех сторон, чтобы понять, как от этого спастись.

Потому что на любую, даже мнимую опасность наш мозг реагирует точно таким же гормональным коктейлем, каким реагировал на нападение условного тигра в условные древние времена. Поэтому, например, мы пугаемся фильмов ужасов, хотя понимаем, что эти опасности ‒ точно вымышленные.

Со временем мир стал гораздо менее опасным, чем джунгли с тиграми и леопардами. Но стратегия выживания «повышенное восприятие тревожного и страшного» у нашего мозга осталось. Отсюда и тревога.

Поэтому, если позволите, сразу дам совет: старайтесь себя радовать, фокусироваться сознательно на хорошем. Потому что на негатив ваш мозг и так настроен изначально, вам не нужно дополнительно себя накручивать. А вот на позитивном сосредотачиваться приходится усилием воли.

Что делать, если мне тревожно прямо здесь и сейчас?

Есть несколько техник. Если вам очень тревожно, до физических проявлений (затрудненное дыхание, дрожащие руки, бросает в жар и в холод, вы не можете усидеть на месте, не можете сосредоточиться) – будет уместно сначала успокоить ваше тело. Для этого попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию.

Что это такое: это когда вы последовательно сильно напрягаете, а затем расслабляете все группы мышц своего тела, от лица до пальцев на ногах. Сначала сильно нахмурьтесь и зажмурьтесь ‒ потом расслабьте лоб и глаза. Поднимите плечи ‒ потом расслабьте. Сильно обхватите себя руками ‒ затем расслабьтесь. Напрягите пресс ‒ расслабьте. И так до пальцев на ногах. В напряженном состоянии нужно держать мышцы несколько секунд.

Таким образом вы физически заставляете свое тело расслабиться, успокоиться, а вслед за ним расслабляется и мозг. Тревожиться, когда мышцы расслаблены, дыхание глубокое, сердцебиение ровное ‒ почти невозможно.

Помимо этого:

• Отойдите от того, что вас треовжит. Буквально создайте между вами расстояние. Например, отложите телефон, если вы прочитали там что-то тревожное.
• Глубоко дышите.
• Посмотрите в окно. Можно выйти прогуляться ‒ смена обстановки, даже незначительная, тоже очень помогает.
• Подержите руки под холодной водой. Особенно запястья. Так вы создадите у своего мозга чувство, будто вы замерзаете, и он бросит все силы на согревание, отключив временно все эмоции. Подходит для интенсивных переживаний.

Как справляться с тревогой на длительной дистанции?

Разбираться в причинах. Хотя физиологический механизм тревоги у всех одинаковый, причины повышенной тревожности ‒ разные. У кого-то страх перед будущим, у кого-то низкая самооценка, у кого-то тревога это вообще способ избежать каких-то других переживаний.

В целом помогает снизить общий фоновый уровень тревожности следующее:

• Высыпаться. Не выспавшийся организм ‒ это очень тревожный организм, потому что не выспавшийся мозг фокусируется на плохом вдвое больше, чем на хорошем.
• Нормально питаться. Если вы полны сил ‒ вы меньше тревожитесь. Не заедать стресс, не употреблять много сладкого или вредного.
• Регулярно давать себе физические нагрузки. Очень сложно тревожиться, когда вы стоите в планке или поднимаете штангу. Нагрузки дают передышку от тревожности и физически заставляют ваш мозг вырабатывать дофамин и эндорфин ‒ гормоны удовольствия, спокойствия, радости.
• Вести дневник. Можно записывать тревожные мысли: когда вы их записываете, вы как бы вытаскиваете их из головы, и они делаются менее страшными. Плюс так вы отслеживаете, что конкретно вызывает у вас тревогу, и научитесь со временем либо избегать триггерных ситуаций, либо выработаете стратегии, как с ними справиться.
• Больше проводить времени с близкими людьми или домашними животными. Стратегия, действенная со времен, когда наши предки прижимались друг к другу у костра в пещере во время грозы.

Звучит банально, но это базовые вещи, которые уже значительно снижают уровень тревожности. Если это не помогает ‒ возможно, вам нужна более квалифицированная помощь.

Как понять, что тревога вышла за грани разумного, и пора обращаться к врачу? Что в плане тревоги нормально, а что нет?

Важно понять: тревожатся все, это нормально. Обращаться к психологу ‒ это тоже нормально. Необязательно ждать, когда вам станет «совсем-совсем плохо». Если вам некомфортно уже сейчас ‒ вы имеете полное право обратиться к специалисту.

Какие симптомы, связанные с тревогой, говорят, что вам точно пора с этим что-то сделать:

• Вы тревожитесь регулярно, большую часть дня, не эпизодически (ведите дневник, чтобы это отслеживать);
• Это мешает вам жить, вам так тревожно, что вы не можете ни продуктивно работать, ни качественно отдыхать;
• Панические атаки;
• Проблемы со сном и аппетитом из-за тревожности (бессонница, заедание тревоги или наоборот резко снизившийся аппетит).

А самостоятельно можно полностью вылечиться от тревожности?

Да, можно, но для этого потребуется:

• Много времени и эмоциональных ресурсов: придется копаться в себе, разбираться, как у вас работает психика, причем в самых неприятных, доставляющих дискомфорт местах. Это тяжело.
• Высокий эмоциональный интеллект.
• Крепкая теоретическая база.

Самым продуктивным с точки зрения самопомощи подходом в психологии считается когнитивно-поведенческая терапия. Рекомендую книгу Дэвида Бёрнса «Терапия беспокойства», она полностью посвящена тому, как избавиться от тревоги самостоятельно, с помощью проверенных упражнений, которые сработали на его клиентах, а значит, сработают и для вас.