Весна - как считалось в прежние времена, пора авитаминоза. Старый урожай почти съели, новый еще не вырастили. Теперь, когда овощи и фрукты доступны круглогодично, таблетки глотать не нужно. Или все-таки нужно?
Широко распространенные заблуждения о витаминах комментирует специалист ФИЦ питания и биотехнологии, доктор биологических наук Вера Коденцова, сообщает РИА VladNews со ссылкой на «Вокруг света».
Лишняя химия организму не требуется, достаточно правильно питаться
Эта картина далека от реальности. В ходе эволюции у человека сложилась потребность в витаминах, и она довольно велика. Но когда это произошло, физические нагрузки были другими. Мужчины охотились на мамонтов, женщинам доставалась тяжелая работа по дому. Даже 50–60 лет назад ручного труда и в хозяйстве, и в быту было предостаточно. Сейчас многие из нас сидят целыми днями в офисах, дома наполнены бытовой техникой, мы почти не ходим пешком. Энергозатраты современного человека снизились до 2000–2500 ккал. В пище с эквивалентной энергетической ценностью полного набора витаминов мы не найдем.
Чтобы получать достаточно витаминов, нужно больше есть и больше двигаться
Есть одна проблема. В пище, которую потребляет большинство, калорий много, а витаминов мало. В нашем рационе избыток жиров, добавленного сахара. Причем продукты так переработаны, что витаминов вы там почти не найдете. Любите батон из белой муки? А надо есть хлеб из муки грубого помола, с отрубями. Так вы восполните недостаток пищевых волокон и витаминов заодно.
Нехватку витаминов восполнят салаты и апельсиновый сок
Наша лаборатория вела исследования в регионах России, и мы обнаружили, что у людей в стране нет дефицита витамина С (сказывается круглогодичная доступность овощей и фруктов), но ситуация гораздо хуже с витаминами группы B и совсем плохо с витамином D. Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, но в России мало солнца и мы почти все время ходим одетыми. Источник витамина D — жирная рыба, а наиболее богаты витамином B продукты животноводства. Однако регулярно покупать свежие рыбу и мясо могут далеко не все. Впрочем, даже в идеально сбалансированном рационе на 2500 калорий количество витаминов окажется на 20–25 % ниже научно обоснованной нормы.
Лучше есть качественные продукты, чем глотать таблетки
Действительно, можно обойтись и без таблеток, если еда обогащена витаминами. На Западе это обычная практика, а в США, например, есть закон, обязывающий производителей витаминизировать муку. В России обогащенные витаминами продукты тоже производятся (хотя у нас это дело добровольное), что обязательно отмечено на упаковке. Правда, у нас таких продуктов всего 12–13 % и не везде они доступны. Но в любом случае витамины из обогащенной еды усваиваются лучше, чем из таблеток.
Витамины, получаемые химическим способом, — это совсем не то, что природные, содержащиеся в пище
Витаминные добавки имеют разное происхождение. Витамин Е — это часто концентрат растительных масел. B12 и B2 производятся методом биотехнологий и представляют собой метаболит бактерий. Фолиевую кислоту получают путем химического синтеза. Однако, например, та же фолиевая кислота усваивается в два раза лучше, чем фолаты из пищи. Ведь там эти вещества не в чистом виде, а в связанном, и организму еще надо их добыть. В сухих смесях, заменяющих грудное молоко, все витамины химически синтезированы, но они прекрасно усваиваются.
Только дорогие импортные комплексы действительно работают
На бывшей территории СССР нет ни одного завода, который синтезировал бы витамины. Этим в мире занимаются лишь несколько крупных компаний, так что все комплексы, в том числе и сформированные на российских фармпредприятиях, «разливаются из одной бочки». Брать самые дорогие и разрекламированные нет смысла. На сайте Роспотребнадзора есть реестр, обратившись к которому, можно проверить, имеет ли тот или иной комплекс регистрацию в нашей стране.
Витамины вызывают рак. Об этом докладывали в 2015 году на конференции американских онкологов
Исследования, в которых были получены такие данные, известны. Однако стоит учесть, что добровольцы, не страдающие от дефицита витаминов, получали чрезмерные дозы этих веществ. Кроме того, в подобных исследованиях, как правило, участвуют люди из групп риска, например курильщики или сотрудники асбестовых производств. В таблетках витаминных комплексов, зарегистрированных в России, содержится 15–300 % от рекомендованного суточного потребления (сколько именно — написано на упаковке). Такие дозы абсолютно безопасны, они в десятки раз меньше количества витаминов, которое предлагалось испытуемым, а в избыточных дозах вредно все.
В витаминном комплексе 11–13 витаминов. Все вместе они не усвоятся
Проблема усвоения существует, но в основном в отношении витаминов, которые мы получаем из продуктов питания. Например, отруби являются одновременно источником витаминов группы B и сорбентом, ухудшающим усвоение других витаминов. В яблоках витамин С и сорбент пектин. Иными словами, подобный эффект есть, но не надо думать, будто витаминно-минеральные комплексы формируются бездумно. Если бы витамины сильно мешали друг другу в рамках комплексов, их бы не собирали вместе под одной оболочкой, а выпускали в виде отдельных таблеток.
