Зима начинается с привычек: как поддержать здоровье в холода

Врачи советуют не искать «чудо-витамины», а наладить сон, питание и физическую активность

15:04, 8 октября 2026 Общество

Утром за окном темно, после работы хочется сразу завернуться в плед, а в магазинах появляются витамины «для иммунитета». Знакомая осенняя картина. На Дальнем Востоке с его долгой зимой особенно хочется заранее позаботиться о себе. С чего начать, чтобы эта забота принесла пользу – рассказали редакции РИА VladNews эксперты.

Прежде всего необходимо прислушаться к самочувствию, советует врач-терапевт цифровой клиники ВСК Алимат Бабаханова. По ее словам, единого списка анализов к зименет. Если ничего не беспокоит, достаточно не пропускать положенную по возрасту диспансеризацию. А вот постоянную слабость, бледность или одышку при привычной нагрузке не стоит объяснять погодой. Терапевт может назначить общий анализ крови и ферритин, который помогает оценить запасы железа. Другие исследования подбирают по жалобам и особенностям питания. Покупать большой пакет анализов на все витамины обычно незачем.

С добавками действует тот же принцип. Зимой стоит обсудить с врачом профилактический приём витамина D, особенно если вы редко бываете на улице. Его дозировка зависит от возраста и состояния здоровья. Анализ перед профилактикой нужен не всем. Принимать большие дозы самостоятельно опасно.

Железо, цинк и другие микроэлементы тоже не становятся обязательными только потому, что наступил октябрь. А обещание витаминного комплекса защитить от любых простуд – рекламное преувеличение. Даже привычная аскорбинка не предотвращает ОРВИ.

«Сокращение светового дня ведёт к снижению естественной выработки витамина D, что может негативно сказаться на иммунной защите и костном метаболизме, – отмечает медицинский директор лаборатории Хеликс Дмитрий Денисов. – Однако решение о профилактическом приёме должно приниматься после оценки его уровня в крови». 

Также самое время подумать о прививке от гриппа: своевременная вакцинация снижает риск самого заболевания и его осложнений.

Зимнее меню может быть одновременно тёплым, сытным и умеренным по калорийности. Например, на обед – рыбный суп, на ужин – гречка с индейкой и тушёными овощами. Рыба, яйца, мясо или бобовые помогают получать белок, а крупы, овощи и фрукты – клетчатку. Дорогие свежие ягоды легко заменить замороженными без добавленного сахара. Ориентир для овощей и фруктов – около 400 граммов в день. Если раньше их было мало, увеличивайте порции постепенно, чтобы не столкнуться со вздутием. Само похолодание не требует второй порции ужина: учитывайте, сколько вы двигаетесь.

Пока сезонные овощи и фрукты ещё в изобилии, этим нужно пользоваться, напоминает Денисов: помидоры и тыква богаты каротиноидами, а капуста и яблоки – витамином С и флавоноидами, которые поддерживают антиоксидантную защиту и иммунную функцию. Рекомендуется включить в рацион свежие растительные масла, злаки, нежирное мясо и орехи, а животные жиры и жареные блюда ограничить. Не менее важен питьевой режим.

Короткий день – повод беречь сон. Оставляйте на него семь-девять часов и старайтесь вставать примерно в одно время, включая выходные. Часть обеденного перерыва можно отдать прогулке при дневном свете.

«Осенью из-за нехватки солнечного света снижается выработка мелатонина – гормона, который регулирует суточные биоритмы, а через них многие физиологические процессы, включая иммунную защиту и гормональный баланс, – объясняет Денисов. – Оптимально ложиться спать до 23:00, однако важнее соблюдение графика и достаточная продолжительность – в среднем 7-8 часов. При этом в спальне должна быть полная темнота».

Для начала достаточно посильного маршрута, затем постепенно доведите умеренную активность до 150 минут в неделю. Подойдут быстрая ходьба, плавание, танцы – то, что хочется повторять. Тёплые дни идеально подходят для прогулок и лёгких пробежек, но нагрузки должны быть умеренными, чтобы не создавать дополнительного напряжения в период адаптации.

Если подавленность держится больше двух недель и привычные радости перестали радовать, лучше обратиться за помощью. Чтобы смягчить сезонное снижение настроения, стоит уделить внимание светотерапии, поддерживать социальные контакты, а при стойкой апатии не откладывать визит к врачу.

А чтобы реже встречаться с респираторными инфекциями, добавьте к заботе о себе проветривание, мытьё рук и ежегодную прививку от гриппа. Здоровью полезнее устойчивый распорядок, чем короткий осенний марафон оздоровления. Комплекс простых мер – сон, сбалансированное питание, движение и вакцинация – поможет организму легче пережить переход из лета в зиму и встретить новый сезон бодрыми и здоровыми.