Осенняя хандра: как вернуть энергию и не довести себя до депрессии

Психолог обратила внимание на разницу между лёгким сезонным спадом и депрессией

4:27, 7 октября 2026 Общество

Справиться с осенним спадом помогают дневные прогулки, общение с близкими и привычки, которые приносят удовольствие. Об этом в беседе с «Газетой.Ru» рассказала психолог и супервизор Ника Болзан, передает РИА VladNews.

По её словам, осенью многие замечают, что стало труднее вставать, энергии меньше, а настроение падает без видимой причины. Это состояние называют «осенней хандрой», хотя в медицине такого диагноза нет. Чаще всего за ним стоит сочетание нескольких факторов: сокращение светового дня, нарушенный режим сна, снижение активности и выросшая нагрузка на работе или в учёбе. Редко какой-то один фактор объясняет всё — как правило, они накапливаются вместе.

Психолог обратила внимание на разницу между лёгким сезонным спадом и депрессией. При хандре человек чувствует усталость и нежелание браться за сложные дела, но продолжает справляться с повседневной жизнью. При депрессии подавленное настроение или утрата интереса держатся большую часть дня почти каждый день и начинают разрушать работу, отношения и базовый уход за собой.

«Я часто вижу в работе один и тот же паттерн: человек терпит весь сезон, убеждает себя, что это просто усталость, а к декабрю приходит с состоянием, которое уже требует серьёзной работы. Осенний спад — сигнал, а не приговор. И чем раньше человек начинает что-то менять, тем короче путь к восстановлению», — заявила Болзан.

Первое, с чего эксперт рекомендовала начать, — восстановить физиологическую базу. Утренний свет в первой половине дня не просто прогулка, а прямая регуляция циркадного ритма и выработки серотонина. Без этого шага остальные инструменты работают вполсилы. Стабильное время подъёма даже в выходные удерживает биологические часы и снижает амплитуду сезонного сбоя.

Второй уровень — поведенческий, или «планирование приятной активности». Человек намеренно вносит в день небольшие действия, которые раньше давали удовольствие или ощущение смысла. Не потому что хочется, а потому что мозгу нужен опыт «я сделал и стало чуть лучше», чтобы разорвать цикл избегания.

Движение и живое общение здесь работают в паре: физическая активность снижает уровень кортизола, а контакт с людьми блокирует руминативное мышление — застревание на одних и тех же негативных мыслях и переживаниях, которое осенью особенно активно.

Если симптомы длятся две недели и дольше, нарастают, мешают работе и общению или сопровождаются чувством безнадёжности и потерей интереса к жизни, стоит обратиться к специалисту. Ждать, пока «само пройдёт весной», разумно только при лёгком состоянии. Если сезон за сезоном повторяется одно и то же, это уже не хандра, а повод для разговора с психологом или врачом.