Как справиться с осенней депрессией: практические рекомендации

Физическая активность – мощный природный стимулятор энергии

7:28, 28 сентября 2025 Общество

Осень – испытание для многих. Сокращение светового дня снижает серотонин, а холод и сырость повышают кортизол, вызывая сонливость, мышечную слабость, снижение иммунитета и раздражительность. Но восстановить тонус за 14 дней возможно, говорит психолог Наталия Айринг, сообщает РИА VladNews со ссылкой на РИАМО.

Чтобы запустить процесс восстановления, для начала нужно наладить работу с телом и гормонами. Для этого необходимы:

Регулярный сон: ложитесь и вставайте в одно время, спите 7–8 часов, засыпайте до 23:00 для восстановления циркадных ритмов и гормонального баланса. Движение: 20–40 минут в день (прогулки, йога, плавание, дыхательные практики) улучшают кровообращение и повышают уровень эндорфинов. Светотерапия: 15–30 минут при ярком свете утром для нормализации циркадных ритмов, особенно осенью. Сбалансированное питание: включайте белок, овощи, фрукты, омега-3, витамин D, ограничьте быстрые углеводы и добавьте магний.

Помимо этого, придется пройти три шага для восстановления психики:

Осознанность: практики дыхания и медитации снижают тревожность и укрепляют чувство контроля. Глубокие техники, такие как ребефинг или холотропное дыхание, активизируют митохондрии. Ритуалы: записывайте благодарности и приятные события в дневник, начните утро с растяжки и визуализации, выключайте гаджеты перед сном. Социальная активность: общение с близкими наполняет энергией и смыслом.

Применять полезные советы на практике бывает непросто, отметила Наталия Айринг. Мозг часто противится изменениям, предпочитая привычные условия. Психолог отметила, что для этого, можно использовать простую стратегию:

начать с малого, например, вместо часа прогулки ограничиться 10 минутами; заменить полноценную тренировку короткой растяжкой; использовать визуальные подсказки, такие как стикеры или чек-листы; интегрировать новые привычки в уже сложившиеся рутины (например, делать дыхательные упражнения во время утреннего кофе).