Осенняя хандра: почему с приходом холодов растет тревожность

Как не скатиться в осеннюю тревожность, рассказал практикующий психолог Сергей Былинкин

13:35, 26 сентября 2025 Общество

Смена сезонов зачастую сопровождается не только красивыми пейзажами, но и ощутимым упадком сил и настроения. После яркого и энергичного лета наступает период, когда серые дни и ранние сумерки оказывают заметное влияние на наше состояние. Многие ощущают снижение мотивации, труднее просыпаются по утрам, а внутри нарастает необъяснимое беспокойство.

Психологи называют это явление «осенней тревожностью», подчеркивая, что это вполне естественная реакция организма на изменение окружающей среды и привычного ритма жизни. В голове начинают роиться навязчивые мысли, сомнения и переживания. Но не стоит отчаиваться! Существуют простые и действенные способы, которые помогут справиться с осенней тревогой и вернуть себе состояние равновесия. Эти методы не требуют сложных практик или волевых усилий, а основаны на внимании к себе, заботе о своём теле и внутренней гармонии.

Сергей Былинкин, практикующий психолог и НЛП-практик, бизнес-тренер, автор программ для ПАО «Роснефть», ОАО «РЖД», АВИТО, трехкратный победитель Всероссийских конкурсов среди бизнес-тренеров, автор книг по переговорам и коммуникации «Коммуникатор. 7 нот общения» и «Как продать «ЭТО», а также статей для СМИ, делится своим экспертным мнением о причинах осенней тревожности и предлагает проверенные стратегии, которые помогут оставаться в ресурсе в этот переходный период. По словам Былинкина, знание и применение этих простых техник позволит каждому встретить осень с уверенностью и сохранить позитивный настрой.

Почему тревожность растет именно осенью

Осенняя тревожность – не каприз и не слабость. Это нормальная реакция на изменения внутри и снаружи. Осенью меняется все: свет, воздух, ритм жизни – и наша психика начинает реагировать по-другому. Есть три ключевых причины, почему именно осенью тревога становится заметнее:

1. Физиология: солнца меньше – серотонина меньше

Осень – это не просто смена погоды. Это смена внутреннего ритма. И начинается она с тела.

С каждым днем света становится меньше. Мы просыпаемся в темноте, возвращаемся домой уже в сумерках, все чаще выбираем побыть дома. Меньше солнца – меньше витамина D и, главное, меньше серотонина. Это гормон, который отвечает за ощущение радости, энергии и счастья. Когда его мало – даже простые вещи кажутся сложнее, а внутреннее напряжение становится «нормой».

Но это не лень. Не «разболтанность». Это биология. Ваш организм экономит силы. Он не «сдается» – он адаптируется. Уменьшает скорость, требует тепла и покоя, сбрасывает обороты. А мы – вместо того чтобы услышать это – начинаем ругать себя:

«Почему я не собранный?» «Что со мной не так?» «Надо взбодриться!»

Хотя правильнее было бы сказать:

«Окей, я сбавляю темп – и это нормально. Что поможет мне поддержать себя мягко?»

Что можно сделать:

Обратите внимание на режим сна: осенью особенно важно ложиться до 23:00 и вставать в одно и то же время. Это стабилизирует гормональный фон и помогает телу адаптироваться. Добавьте движение с утра – не для спорта, а для включения. Даже 5 минут мягкой растяжки или танца под любимую музыку – это уже способ проснуться. Проветривайте помещение, выходите на свет, даже если на улице пасмурно. Природный свет – самый сильный антидепрессант. Откажитесь от «насилия над собой» и замените его на теплую заботу: чай, шерстяные носки, 10 минут тишины утром – это не мелочи, это точки вашей опоры. Осенний ритм – это не враг. Это возможность быть к себе чуть внимательнее. Не требовать, а поддерживать. Это и есть начало внутреннего равновесия.

Инструмент якорение через движение:

Если осенью вы чувствуете вялость, потерю мотивации и эмоциональное выгорание – важно не только больше бывать на дневном свете, но и «перезагружать» тело через включение в него ресурса. Один из простых способов – якорение. Это НЛП-инструмент, суть которого – зафиксировать в теле нужное состояние, а потом уметь его «включать» в нужный момент.

Вот как можно сделать это дома:

Вспомните момент, когда вы чувствовали себя бодрым, вдохновленным, уверенным. Не важно, когда это было: вчера, в отпуске, несколько лет назад. Закройте глаза и максимально ярко погрузитесь в это состояние. Где вы были? Как стояли или сидели? Как двигались? Какое было дыхание? Что чувствовали в теле? Когда вы почувствуете, что вошли в это состояние, добавьте якорь – телесный жест. Например, сильно сожмите кулак или постучите пальцами по ладони. Повторите 2–3 раза. Вспомнили – вошли в состояние – сделали якорь.

Через час-два, когда появится вялость или тревожность – активируйте этот якорь. Сделайте тот же жест и позвольте телу вспомнить то ресурсное состояние.

Это не магия. Это способ «обучить» тело переключаться в нужное состояние, используя то, что у вас уже есть в памяти. Работает особенно хорошо в сочетании с дыханием и движением – даже короткой прогулкой или зарядкой.

2. Психика: осень усиливает внутренний фокус.

Осень словно заставляет нас взглянуть внутрь себя. Становится тише, темнее, спокойнее снаружи – и громче внутри. Мы меньше отвлекаемся на внешние стимулы, и психика переключается на обработку накопленного фона: переживаний, сомнений, нерешенных вопросов.

Почему это важно:

Летом психика часто «держится» на активности. Мы постоянно в движении: поездки, события, встречи, драйв. Это дает эффект эмоционального обезболивания. А осенью все замедляется – и наружу выходит то, что не прожили. Ум активизируется, тело замедляется. Мы больше «думаем» и меньше «двигаемся». Это повышает риск застрять в мыслях и переживаниях. Особенно если в голове много незавершенного – что-то не решено, не сказано, не отпущено. Мы начинаем острее ощущать окружающий фон. Без ярких событий ум замечает то, что раньше маскировалось: хроническое недовольство, усталость, тревожность. Психика словно поднимает на поверхность то, что летом успешно «утрамбовывалось».

Осенью особенно важно не ругать себя за упадок сил, а наоборот – чуть больше заботиться о себе и принимать это состояние как нормальное. Не нужно «вытаскивать» себя силой – лучше дать себе время перестроиться.

Инструмент «Практики наблюдения за мыслями и чувствами»:

Часто, когда в голове начинают крутиться тревожные мысли, первая реакция – попытаться «разобраться», проанализировать, найти причины и объяснения. Или наоборот – отогнать их, отвлечься, «не думать об этом». Но ни то, ни другое не помогает снизить тревожность. Мы либо закручиваем себя еще больше, либо подавляем чувства, которые потом все равно всплывут.

Рабочий и мягкий способ – просто понаблюдать. Без анализа. Без желания это «исправить». Без борьбы. Вот как это может выглядеть:

Сесть или встать удобно, выпрямить спину. Закрыть глаза или направить взгляд в одну точку. Замедлить дыхание. И сказать себе: «Я просто наблюдаю, что происходит во мне». Какие мысли приходят? Какое у них настроение – тревожное, критичное, усталое? Что я чувствую в теле? Есть ли зажимы, тяжесть, покалывания?

Важно: ничего не менять. Только наблюдать. Дышать. Быть рядом с собой.

Обычно через 2–3 минуты внутреннее напряжение уже становится ниже. А главное – возвращается ощущение, что вы в контакте с собой. Не в потоке мыслей, а в себе. Это и есть ощущение контроля – не над обстоятельствами, а над своей внутренней опорой.

Практику можно делать в любое время дня – особенно утром, когда хочется сбежать от мыслей, или вечером, если день был перегружен.

3. Накопленный стресс: лето не всегда про отдых

Кажется, что лето должно нас восстанавливать. Солнце, отпуск, свобода, легкость – мы ждем от него передышки. Но на деле лето у многих превращается в марафон.

Поездки, планы, отпуска, которые нужно организовать, а не просто «отдохнуть». Дети на каникулах, которые все время требуют включенности. Кто-то работает «за себя и за того парня», кто-то совмещает задачи на двух фронтах – дома и на работе. Добавьте сюда желание «успеть все до сентября» – и отдых превращается в скрытую перегрузку.

Осенью организм словно перестает бежать спринт. Темп жизни немного сбавляется – и все, что мы вытесняли, начинает подниматься. Фоновая усталость, тревожность, раздражение, ощущение опустошенности. Психика говорит:

«Ну что?.. теперь можешь почувствовать, как тебе на самом деле!» Это не слабость. Это естественная реакция на накопленную нагрузку. И вместо того, чтобы снова ее заглушить – важно научиться мягко быть с ней.

Что можно сделать:

Не требовать от себя «встать и побежать». Признать: да, я вымотан. Да, мне тяжело. И это нормально. Спросить себя: чего мне сейчас по-настоящему хочется? Отдохнуть? Побыть одному? Подышать, помолчать, выспаться? И дать себе хотя бы маленький кусочек этого. Не завтра – сегодня. Не в отпуске – в повседневности.

В этом и есть взрослая забота о себе – не ждать, пока накроет, а услышать себя раньше. И начать поддерживать.

Инструмент: возвращение в тело и пространство

Когда мысли начинают «крутиться» и вы замечаете, что тревога нарастает, попробуйте перевести внимание из головы – в тело и в окружающий мир. Это переключает из режима анализа в режим восприятия. А значит – снижает интенсивность мыслей и помогает почувствовать опору.

Что можно сделать:

Посмотрите вокруг и назовите (про себя или вслух) 5 предметов, которые вы видите. Например: стул, кружка, окно, книга, цветок. Прислушайтесь: какие 4 звука вы можете различить прямо сейчас? Шум улицы, гудение компьютера, дыхание, голоса. Почувствуйте тело: какие 3 точки опоры у вас есть? Например: спина касается стула, ноги стоят на полу, руки лежат на коленях. Запахи и вкус: 2 запаха, которые вы ощущаете (чай, утренний воздух) и 1 вкус во рту.

Этот прием работает как якорь: возвращает в «здесь и сейчас» и помогает справиться с накручиванием. Его можно делать в любое время – утром, по пути на работу или перед сном.

Важно: это не про «убрать тревожность». Это про то, чтобы рядом с ней появился кто-то устойчивый – вы сами.

Тревожность осенью – это не поломка и не диагноз. Это сигнал, что телу и психике нужно больше внимания, заботы и пространства.

Вы не обязаны «героически справляться». Но вы можете мягко перенастроиться. И в следующем разделе мы разберем, как именно это сделать – через тело, дыхание, внимание.

Что помогает: три вектора – режим, тело, внимание

1. Режим: стабилизация через привычки

Тревожность не любит предсказуемость. Она питается хаосом: бессонными ночами, бесконечным «что дальше», срывами планов и ощущением, что день как будто не принадлежит тебе.

А режим – это не про жесткую дисциплину и контроль. Это про заботу. Про то, чтобы дать себе структуру, в которой можно дышать спокойнее.

Что помогает:

Фиксированное время подъема

Не обязательно быть «жаворонком». Главное – регулярность. Когда вы просыпаетесь в одно и то же время, даже после тяжелой ночи, тело и нервная система получают сигнал: «мы в порядке, у нас есть ритм».

Внутренние биологические часы выравниваются – и уже к обеду вы чувствуете больше энергии. Это особенно важно осенью, когда естественный свет становится дефицитом.

План на день – но не жесткий

Не нужно расписывать день по минутам или ставить себе 15 задач. Достаточно 2–3 опорных действия: что важно именно сегодня?

Запишите их с утра или накануне вечером. Это как расставить в комнате мебель – появляется чувство пространства и ориентиры.

Такой мини-план не перегружает, а наоборот – снижает тревожность от неопределенности.

Утренний ритуал

Это не про продуктивность, а про настройку на день.

Потянуться. Открыть окно. Выпить стакан воды. Умыться с осознанностью. Выдохнуть.

Простые действия, которые каждый день повторяются – как якорь. Они возвращают в тело и в момент. Это и есть маленькое «заземление», с которого начинается устойчивость.

Режим – это не про контроль, а про опору. Когда есть несколько предсказуемых точек в течении дня – проще выдерживать и перемены, и тревожные состояния.

А если нет сил – начните с малого. Один ритуал. Один повторяемый момент. Он уже станет началом внутреннего порядка.

2. Тело: концентрация на себе, а не на мыслях

Когда мы тревожимся – мы «живем в голове». Чтобы снизить накручивание, важно переводить фокус в тело.

Рабочие практики:

Заземление: «земля под ногами». Встаньте, почувствуйте стопы. Прямо скажите себе: «Я здесь. Сейчас. На этой земле. Она меня держит».

Дыхание квадратом: 4–4–4–4. Вдох на 4 счета – пауза – выдох – пауза. Повторить 3–5 раз. Это снижает уровень кортизола – гормона стресса.

Простые движения. Потянуться, пройтись, встряхнуть руки, наклониться. Не ради спорта – ради того, чтобы «вернуться в тело».

3. Внимание: от мыслей – к наблюдению

Тревожность питается фантазиями, сценариями «а вдруг» и «а если». Для мозга нет разницы фантазия или реальность. Простой пример: представьте прямо сейчас лимон. Какой он желтый, красивый, а теперь представьте, что вы его нарезаете и кладете тоненький ломтик в рот. Что происходит? У большинства в этот момент появляется слюноотделение, кислый вкус во рту. А ведь вы только его представили, но ваше тело уже отреагировало. Так и с тревожными мыслями – стоит только подумать, как тело уже реагирует.

Что делать:

Поймать момент. Как только замечаете, что крутите мысли – спросите себя: «Я сейчас в настоящем или в будущем/прошлом?». Остановка: «Стоп. Это мысль.» Так вы разделяете себя и поток. Это ключевой навык при тревожности. Фокус на «здесь и сейчас». Что я вижу? Что слышу? Что ощущаю телом? Это помогает «выйти из головы» и снизить напряжение.

Как поддержать себя в переходный период:

Не геройствуйте. Осень – не время для марафонов. Лучше выбрать режим «бережной эффективности». Не обесценивайте тревожность. Она не всегда про «проблему». Иногда это сигнал: «замедлись, обрати внимание, почувствуй». Разговаривайте. С друзьями, с близкими, с собой. Называть чувства – значит управлять ими, а не быть их заложником. Заведите дневник наблюдений. Просто отвечайте утром и вечером на 3 вопроса: Что я чувствую? Что мне хочется? Что меня поддерживает? Что дает мне силу и энергию?

Главное – не пытаться все «перебороть»

Осень не просит от нас рывка. Она приходит как переход – из света в тень, из движения в спокойствие. И она не про слабость. А про шанс замедлиться и пересобрать себя.

Тревожность не нужно побеждать

Это не враг, а вестник. Она говорит: «Обрати внимание. Пора что-то изменить. Или просто – отдохнуть». И если мы слышим этот сигнал, то вместо того чтобы гнать себя дальше – мы начинаем действовать иначе: мягче, осознаннее, с уважением к своим границам и потребностям.

Осень может быть не спадом, а возможностью:

вернуться к себе – не в идеальную версию, а в настоящую, живую; заново выстроить векторы – пусть даже с нуля, но с опорой на себя; дать себе передышку – чтобы дальше идти уже не на износе, а в ресурсе.

Пусть этот сезон станет для вас не временем тревоги, а временем внутреннего тепла и настройки.

Вы не обязаны быть продуктивными каждую минуту. Иногда настоящая сила – в том, чтобы остановиться, выдохнуть и сказать себе:

«Я рядом. Я слышу тебя. И я позабочусь о себе».

С этого и начинается устойчивость. А потом – и спокойствие. И энергия. И движение.