ЕГЭ без стресса: приморский психолог дала три совета одиннадцатиклассникам

Успокоить нервы можно прямо в экзаменационной лаборатории

10:13, 31 мая 2022 Общество

26 мая начался основной период сдачи ЕГЭ. На следующий день после праздника последнего звонка одиннадцатиклассники вновь сели за парты, чтобы написать экзамены по химии, географии и литературе. На неделю раньше к итоговой аттестации приступили и ученики девятых классов.

К сожалению, хотя в этом году ЕГЭ исполнилось 13 лет, многие выпускники с большим эмоциональным трудом справляются с его сдачей. Историй о потере сознания в аудитории, слезах и истериках с каждым годом становится только больше.  Специалисты уверены, что самостоятельно справиться с подобным стрессом психика подростка неспособна.

О том, как выпускнику настроиться на позитивный лад, побороть волнение и собраться с силами во время экзамена, а также о роли взрослых в этой «битве» корреспонденту «В» рассказала клинический психолог, заведующая отделением медико-социальной помощи Владивостокской поликлиники №3 Лариса Дробот.

Дайте опору

Перед ответственным мероприятием, будь то презентация нового проекта на работе, защита диплома в университете или сдача итоговых экзаменов в школе, любой человек, независимо от пола и возраста, будет испытывать стресс или дистресс (длительное состояние, при котором человек не может адаптироваться к стрессовым факторам).

Эмоции могут настолько захватить сознание, что когнитивная система просто отключится, что очень плохо, особенно в момент, когда нужно вспомнить все выученное. В таком состоянии человек, особенно подросток с неокрепшей психикой, не способен самостоятельно вернуть себе равновесие. На помощь в таком случае должны прийти родители, учителя и другие старшие товарищи.

- На экзамене выпускник входит в состояние апогея эмоций. Напряжение нарастало несколько лет подряд, в школе и дома нагнетали расспросами о планах на будущее. К тому же и сами родители очень переживают, что также отражается на состоянии ребенка. Это все мешает сконцентрироваться, не дает сосредоточиться на заданиях. Важно, чтобы ребенок чувствовал уверенность родителей, их внутреннюю устойчивость, понимал, что у взрослых есть план, что, независимо от результата, все будет хорошо. Как правило, в таком случае происходит эмоциональное «заражение», и дети намного легче сдают экзамены, - рассказывает Лариса Дробот.

Еще одним важным механизмом борьбы со стрессом психолог считает умение выстраивать личные границы и отделять свои эмоции от чужих. Такой навык особенно ценен, когда подросток находится в компании одноклассников, все разговоры которых сосредоточены на страхе не сдать, повторении программы и переживаниях. В итоге ребята, как сообщающиеся сосуды, передают друг другу напряжение.

Конечно, совсем уйти от таких диалогов не получится, но вот постараться сконцентрироваться на себе, своем успехе и вере в свои силы можно и даже нужно. Более того, если в группе появится спокойный человек, она вся может поддаться его настроению и перестать переживать. Тогда и экзамен с большей вероятностью пройдет на ура.

Дышите!

Случается, что паника настигает выпускника уже в экзаменационной аудитории. Голова гудит, ладошки потеют, мысли путаются. В таком состоянии вспомнить важные формулы, даты и имена практически невозможно. Но справиться с внезапно накатившей волной страха можно быстро и очень эффективно. Психолог Лариса Дробот предлагает два действенных способа:

- Для начала проследите за своим дыханием. Во время стресса мы дышим очень коротко, оставляя воздух на уровне горла. Постарайтесь удлинять вдохи и выдохи, опуская их в живот. Это очень хорошо влияет на нервную систему и выводит из состояния стресса. Достаточно вдумчиво дышать в течение 2-3 минут, чтобы когнитивная система пришла в норму, и доступ к вашим информационным полям вновь открылся, - советует специалист. – Следующий способ – найти точку внимания. Как правило она находится в центре головы, но в состоянии дистресса может быть разорвана. Постарайтесь сконцентрироваться на ней и приведите все свои мысли к равновесию.

Чтобы справиться с эмоциями до начала экзамена многие ученики предпочитают принимать успокоительное. По словам психолога, такой способ не всегда может быть эффективен. Дело в том, что организм человека по-разному реагирует на препараты. Кому-то таблетка поможет сосредоточиться и собраться, а кому-то наоборот затуманит разум и снизит когнитивные способности. В любом случае, пить незнакомое успокоительное прямо перед ответственным экзаменом не стоит.

Всего 3 совета

Нет одной фразы, действия или таблетки, которые бы за раз помогли всем школьникам успокоиться и показать все свои знания на экзамене. Но и не делать ничего для собственного душевного спокойствия будет неправильно. Поэтому сейчас, когда экзаменационная пора в самом разгаре, психолог Лариса Дробот советует запомнить три простых правила, соблюдая которые, можно привести мысли и нервы в порядок.

Перед экзаменом нужно выспаться. Лечь как можно раньше и не пытаться за ночь дописать, доучить, дочитать. Именно сон способствует восстановлению сил и адаптации внутренних механизмов. Перед тем, как уснуть, сделайте себе установку в устной форме о том, что вы ко всему готовы и все будет хорошо. Особое внимание уделите дыханию. Дышите в технике 4-4-4-4. На четыре такта вдох, на четыре задержать дыхание, на четыре выдох и снова задержать. Такой способ дает психике максимальную устойчивость. Постарайтесь перед экзаменами не вступать в групповое взаимодействие, в разговоры компании. Лучше отстраниться и не поддаваться общей волне беспокойства. Находитесь в своем внутреннем сосредоточенном состоянии и повторяйте про себя, что любой экзамен вам будет по плечу.

Кстати:

Своим опытом работы со старшеклассниками приморские врачи поделились с коллегами во время Всероссийского форума «Здоровье нации – основа процветания России». На конференции они представили проект «Школы оптимиста», направленной на решение проблемы стрессового состояния у школьников и их родителей в период подготовки и сдачи ОГЭ и ЕГЭ. Разработка была отмечена дипломами победителей за лучшую конкурсную презентацию.

 

Марина ЗУБКО